Vježbe disanja za mršavljenje

Respiratorna gimnastika pomaže ne samo da smršate bez dijete i treninga, već i da usporite proces starenja. Odaberite jedan od pet efikasnih programa i učinite svoju figuru savršenom za samo 15 minuta dnevno!

Prekomjerna težina je kvar cijelog tijela. Da bi proces mršavljenja bio efikasan i harmoničan, potreban vam je integrirani pristup njegovoj obnovi. To obično zahtijeva uravnoteženu ishranu i adekvatne vježbe za tijelo. Međutim, mnogi od onih koji žele izgubiti višak kilograma ne mogu se uvijek previše ograničiti u ishrani ili vježbanju – iz dobrih razloga ili zbog nedostatka volje. Osim toga, iscrpljujuće dijete ili trening često imaju mali učinak, a vidljivi dobici postaju vidljivi tek nakon nekoliko mjeseci. Stoga mnogi ljudi koji gube na pola kilograma odustaju od borbe, izgubivši vjeru u svoj uspjeh. Izlaz iz ove situacije mogu biti vježbe disanja za mršavljenje. Za razliku od fizičkog vježbanja, omogućava vam da vidite pozitivne rezultate nakon nekoliko treninga, i to bez ozbiljnih ograničenja u ishrani.

Benefit

Učinkovitost vježbi disanja dokazana je vremenom i velikim brojem stvarnih primjera: zahvaljujući takvim vježbama hiljade ljudi različite dobi su postali vitkiji i poboljšali svoje zdravlje. Ispravne tehnike disanja pomažu da se aktiviraju mnogi procesi važni za gubitak težine:

• otupljivanje osjećaja gladi;
• poboljšanje probave;
• razgradnju tjelesne masti;
• povećana snaga;
• jačanje imunološkog sistema.

Samo 15 minuta redovnih vježbi disanja dnevno može višestruko ubrzati gubitak viška kilograma, osigurati dugotrajno održavanje stabilne težine.

Kako radi

Količina kisika koja ulazi u krv ovisi o kvaliteti disanja. Njegovo povećanje ima blagotvorne efekte na glavne sisteme, uključujući:

• probavni - aktiviraju se metabolički procesi;
• izlučivanje - otrovne tvari se uklanjaju;
• endokrini, nervni - ublažavaju se stres i napetost.

Respiratorna gimnastika je jedina opcija mršavljenja koja doprinosi ne samo smanjenju ukupne tjelesne težine, već i lokalnom smanjenju problematičnih područja, što se ne može postići nikakvim drugim prirodnim sredstvima.

Utjecaj na probavu

Trajni gubitak težine ili pojava novih masnih naslaga je u direktnoj proporciji sa brzinom kojom se hrana pretvara u upotrebljivu energiju. Kiseonik je taj koji obezbeđuje apsorpciju hranljivih materija u crevima, pa njegov nedovoljan unos tokom takozvanog „plitkog" disanja značajno usporava metabolizam i razgradnju masti.

Posebno u tom pogledu, respiratorna tehnika je korisna za žene od 40 godina i starije, kada počnu dolaziti do neugodnih hormonskih promjena u tijelu, zbog čega se metabolizam pogoršava, višak kilograma se pojavljuje, u pravilu, u trbuhu ili druga problematična područja. U ovom uzrastu su čak i dijeta za vježbanje često nemoćna. Ali posebne tehnike disanja koje osiguravaju dovoljnu zasićenost krvi kisikom mogu usporiti promjene vezane za dob, sprječavajući pojavu viška kilograma. Zapravo, takav sistem je neophodan za brzo mršavljenje stomaka u bilo kojoj dobi. Redovnim vježbanjem ili dijetom ove masne naslage je najteže razbiti, dok posebne tehnike disanja omogućavaju da ih se prije svega riješite.

Čišćenje organizma

Vježbe disanja doprinose aktivnoj eliminaciji štetnih tvari nakupljenih u masnim stanicama. Oko 70% ovih toksina može biti u plinovitom stanju, a zatim se jednostavno izdahnuti pravilnim disanjem. Kiseonik oksidira i masne naslage, doprinoseći bržem uništavanju masnih stanica, što dovodi do gubitka težine uz smanjenje volumena svih problematičnih područja.

Oslobađanje od stresa i prejedanja

Još jedan povoljan efekat prakse disanja je smanjenje nivoa hormona stresa u krvi. Zahvaljujući ovom efektu, moguće je eliminirati jedan od glavnih uzroka prekomjerne težine povezan s navikom „hvatanja" stresa.

Sve vježbe disanja za brzo mršavljenje baziraju se na jednom principu: posebno dizajnirana shema udah-izdisaj doprinosi unosu više kisika nego pri normalnom disanju, a vježbe koje se izvode u isto vrijeme osiguravaju njegov protok do problematičnih područja i aktiviraju sve masnoće. zapaljivi procesi u organizmu.

Ispravite gubitak težine vježbama disanja

Da bi časovi bili efikasni i doneli stvarne koristi, svaka takva tehnika zahteva poštovanje tri osnovna pravila:

• trening treba da bude redovan, a odlučujuću ulogu ne igra intenzitet, već konstantnost;
• ne biste trebali kombinirati nastavu s vrlo strogom dijetom, dovoljno je prijeći na pravilnu prehranu, jer takav trening troši ogromnu količinu energije, koju treba nadopuniti;
• morate to raditi samo na prazan želudac (sa izuzetkom tehnike oxysize), za to je najbolje jutro, odmah nakon buđenja ili u bilo koje drugo vrijeme - tri sata nakon jela.

Pregledi

Postoji nekoliko glavnih tipova tehnika disanja, od kojih je većina samostalan program liječenja i prevencije koji se može savršeno kombinirati s drugim mjerama usmjerenim na gubitak težine. Također, vježbe disanja su često dio wellness praksi, na primjer, joge.

Najčešći tipovi takvih tehnika uključuju:

• bodyflex;
• oxysize;
• jianfei;
• qigong.

Osim toga, postoji i odvojena vježba disanja za brzo mršavljenje trbuha, koja je najtraženija među gojaznim osobama, jer pomaže u smanjenju najproblematičnijeg područja i vrlo brzo daje vidljive rezultate.

Vježbe disanja za stomak

Ova tehnika se razlikuje od svih ostalih po tome što je skup vježbi, koji se izvodi u kombinaciji s pravilnim disanjem, usmjeren na trening ne cijelog tijela, već samo presu i struk. Iako to ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, jer kisik aktivira sve procese potrebne za njegovu vitalnu aktivnost.

Univerzalna tehnika

Prije nego što se uključite u ovaj sistem, trebali biste savladati posebnu tehniku dijafragmalnog disanja, nakon što ste naučili:

• brzo udahnite nosom;
• polako izdahnite kroz usta u šest brojanja.

Također, važan uslov za ovakve vježbe je jaka napetost trbušnih mišića pri svakom izdisaju i opuštanje pri udisanju.

Za žene od 40 i više godina

Poseban sistem disanja za žene srednjih i starijih godina pomaže u uklanjanju masnih naslaga na trbuhu, koje uvelike kvare figuru. Kompleks se sastoji od 4 vježbe i izvodi se kao jutarnje vježbe u trajanju od 15 minuta. Trebate disati na sljedeći način:

• udahnite polako kroz nos, izdahnite polako kroz usta;
• udahnite polako kroz nos, izdahnite sa dva oštra izdaha kroz nos;
• udahnite polako kroz nos, izdahnite polako kroz nos, a zatim napravite dva oštra prije izdisaja;
• udahnite polako kroz nos, lagano izdahnite kroz nos, završite izdisanje na usta.

Pri svakom udisanju potrebno je što više uvući stomak, a pri izdisanju se opustiti i ispružiti. Sve vježbe se ponavljaju tri puta za redom, a zatim u krug.

Bodyflex

Bodyflex program se bazira na kombinaciji aerobnog disanja i posebnih vježbi-poza. Časovi se izvode sporim tempom, ali istovremeno pružaju opterećenje nekoliko puta veće od trčanja ili vježbi snage.

Karakteristike tehnike

Bodyflex, kao i većina sličnih programa, također uključuje disanje dijafragmom, ali njegova karakteristika je da prilikom izvođenja nekih vježbi morate ispuštati prilično glasne zvukove. U ovom slučaju, udah se uvijek vrši kroz nos, a izdisaj kroz usta. Jedna vježba disanja traje 22 sekunde, ali ih ne morate brojati - ako se uradi ispravno, sve će se ispostaviti samo od sebe.

Obrazac disanja je sljedeći:

• izdahnite sav zrak, a zatim izdahnite ostatak, lagano zaobljen i ispružite usne naprijed;
• udahnite brzo, oštro, duboko, kao nakon dužeg nedostatka vazduha;
• zadržite dah 3 sekunde;
• naglo izdahnite na sljedeći način: snažno otvorite usta, zategnite dijafragmu i trbušne mišiće, napravite eksplozivni izdah uz zvuk "p-a-x-x";
• zadržite dah što je više moguće (preporučuje se za osam brojanja), uvlačeći stomak što je više moguće;
• udahnite duboko, opuštajući sve mišiće da biste dobili zvuk "psšš".

Čak i jedna takva aktivnost doprinosi povećanju opskrbe kisikom, što aktivira razgradnju masti, izaziva podizanje raspoloženja, poboljšava raspoloženje i puni organizam energijom.

Istovremeno s disanjem, izvode se i fizičke vježbe u bodyflexu koje se dijele na tri tipa:

• izometrijski, rad s jednom mišićnom grupom;
• izotoničan, prisiljavajući nekoliko mišićnih grupa na rad;
• istezanje, usmjereno na razvoj elastičnosti.

Zahvaljujući ovom integriranom pristupu postižu se brzi vidljivi rezultati.

Rezultati treninga

Velika količina kiseonika koja ulazi u krvotok tokom aerobnog disanja potiče aktivaciju procesa važnih za gubitak težine:

• metabolizam se ubrzava, probava se poboljšava;
• pojačan protok limfe, što poboljšava eliminaciju štetnih materija;
• povećava se intenzitet kontrakcije želuca, što doprinosi smanjenju njegovog volumena;
• aktivira se razgradnja masti, zbog čega nestaje potkožni masni sloj.

Kao rezultat redovnog vježbanja, primjećuje se sljedeće:

• smanjenje volumena;
• eliminacija celulita;
• oslobađanje od psiho-emocionalnog stresa, poboljšanje raspoloženja;
• poboljšanje stanja kože;
• normalizacija rada svih sistema, organa, procesa;
• opće poboljšanje zdravlja, podmlađivanje tijela;
• sticanje fleksibilnosti, gracioznosti, gracioznosti.

Samo jedan sat body flex-a vam omogućava da sagorite 3500 kcal, dok za isto vremensko trajanje skakanje sa konopom sagoreva 150 kcal, aerobik - 250 kcal, trčanje - 700 kcal.

Jedinstvenost bodyflex sistema se očituje u činjenici da istovremeno smanjuje ukupni volumen, ispravljajući određena problematična područja. Međutim, tako veliko opterećenje nije prikladno za svaki organizam, stoga se mora započeti s oprezom, uzimajući u obzir kontraindikacije i moguće posljedice.

Kontraindikacije

Zabranjeno je vježbati body flex ako imate:

• ozbiljne kardiovaskularne bolesti;
• visok krvni pritisak;
• problemi s kralježnicom (postoperativni period, prisutnost implantata);
• akutni upalni ili infektivni procesi;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• tumorske neoplazme;
• bilo kakvo krvarenje;
• trudnoća.

Još jedno ograničenje je da ne možete izvoditi bodyflex vježbe disanja na pun stomak, inače su mogući mučnina ili povraćanje. Potrebno je samo na prazan želudac, najbolje je ujutro odmah nakon buđenja ili kasnije, ali tri sata nakon jela. Vježbe treba izvoditi na otvorenom ili u dobro provetrenoj prostoriji. Takođe, ne bi trebalo da počnete sa vežbanjem bez prethodnog savladavanja tehnike disanja, za šta je obično potrebno oko 4 nedelje dnevnog treninga.

Oxysize

Oxysize je inovativni program mršavljenja za Amerikanku Jill Johnson, vrlo sličan bodyflex tehnici, ali s nekim razlikama. Glavne prednosti su što ovaj program nema apsolutno nikakve kontraindikacije, a nastava se može izvoditi i nakon obroka. S druge strane, ovakav sistem je pogodan samo za one koji imaju prekomjernu težinu povezanu sa viškom tjelesne masti. Ako se trebate riješiti mišićne mase, oxysize neće donijeti značajne prednosti.

Karakteristike tehnike

Ova tehnika se temelji na kombinaciji kontinuiranog dijafragmalnog disanja s određenim opterećenjem određenih mišića. Njegova glavna karakteristika je ciklus disanja za jednu vježbu, koji se izvodi prema posebnoj shemi:

• jedan dah;
• tri udisaja;
• jedan izdah;
• tri prethodna izdaha.

Za razliku od bodyflexa, vježbe se izvode uz stalno disanje bez zastoja i bez oštrog uvlačenja trbuha ispod rebara, što ovu tehniku čini manje stresnom za tijelo.

Rezultati treninga

Oxysize se prvenstveno bori sa viškom volumena, praktično bez smanjenja težine, jer eliminira samo masnoću koja ima malu masu. Ali ako pazite na pravilnu prehranu tokom nastave, tada se istovremeno možete riješiti tih viška kilograma. Autor ovog programa preporučuje četiri obroka dnevno uz prevlast prirodnih proizvoda i odbacivanje svake nezdrave hrane. U isto vrijeme, kalorijski sadržaj prehrane ne bi trebao biti previše smanjen - trebao bi biti 1500-1700 kalorija.

S obzirom da ovakva tehnika kiseonika više deluje na sagorevanje masti, najveća efikasnost se može postići u borbi protiv celulita i u smanjenju problematičnih područja – stomaka, bokova, ruku, bedara, na kojima se najčešće pojavljuje najviše naslaga. Ako trebate ukloniti ne samo masnoću, već i postati graciozniji smanjenjem volumena mišića, prikladniji je sistem mršavljenja prema autorskoj metodi pjevača.

Respiratorna gimnastika po autorskoj metodi

Tehnika pravilnog disanja, koju je razvio pjevač, prvobitno je bila namijenjena liječenju respiratornog sistema. No, kako je primjećeno značajno smanjenje volumena tijela uz redovno vježbanje, takav sistem se počeo koristiti u svrhu mršavljenja.

Karakteristike tehnike

Respiratorna gimnastika se smatra "paradoksalnom", jer se radi o velikom broju brzih pokreta, nakon kojih se udisaji izvode grudima koje se ne šire. Da biste postigli pozitivan rezultat gubitka težine prema ovom programu, morate se pridržavati nekoliko važnih pravila:

• osnova nastave je udisanje - trebalo bi biti oštro, bučno, podsjećati na njuškanje;
• nakon svakog udisaja slijedi izdisaj - trebao bi biti potpuno prirodan bez odlaganja ili istiskivanja zraka;
• svi pokreti se izvode uz udisaj tempom koraka bušenja;
• broj pristupa i udisaja treba postepeno povećavati, dok broj pristupa uvijek treba biti višestruki od 4, broj udisaja - 8;
• pauza između serija - 3-5 sekundi.

Redovno izvođenje ovakvih vježbi dovodi do povećanja volumena pluća, razvija naviku pravilnog disanja i održava ubrzani metabolizam u budućnosti.

Rezultati treninga

Efikasnost sistema zasniva se na ubrzanju metabolizma, što se postiže činjenicom da vazduh kratkim i oštrim udisajima prodire što dublje u pluća i opskrbljuje krv velikom količinom kiseonika. Zahvaljujući tome, pokreće se niz procesa:

• poboljšava opskrbu krvlju, protok limfe;
• metabolizam se aktivira;
• troši se značajna količina unutrašnje energije;
• potkožna mast se razgrađuje, dajući tu energiju;
• neuropsihijatrijski poremećaji su eliminirani;
• povećava tonus, poboljšava raspoloženje;
• lokalna stagnacija se uklanja.

Kontraindikacije

Smatra se da je sistem pogodan za sve i da nema kontraindikacija. Ali nije preporučljivo prakticirati ovu tehniku u sljedećim slučajevima:

• akutna stanja sa temperaturom;
• teške povrede u radu organa ili sistema;
• akutni tromboflebitis.

Osim toga, ovaj sistem ne treba tretirati kao jedini način da se riješite viška kilograma. Djelovat će samo istovremeno s pravilnom ishranom i vježbanjem. Da biste smršali bez dijete i vježbanja, kineska jianfei metoda je prikladnija. Prema Rosa Yu Bin, koja je prva uvela ovaj sistem, za 2 mjeseca se riješila 10 kg, a za to nije radila ništa osim vježbi disanja.

Kineska gimnastika jianfei

Princip mršavljenja uz pomoć jianfeija temelji se na činjenici da takve vježbe pomažu u otupljivanju apetita i značajnom smanjenju količine konzumirane hrane. Ova vrsta respiratornog sistema se takođe zasniva na dijafragmatičnom (trbušnom) disanju, ali uz istovremeno izvođenje samo tri jednostavne vežbe-položaja.

Karakteristike tehnike

Praksa ispravnog disanja prema jianfei metodi može radikalno promijeniti ne samo figuru, već čak i unutarnji svijet osobe. Prije izvođenja ovakvih vježbi, morate razbistriti um fokusirajući se na svoj cilj.

Iako mnoge dijete ne daju uvijek očekivani gubitak težine, često čak i štete zdravlju, kineska jianfei gimnastika nije samo efikasna i sigurna, već je čak neophodna za osobu. Kada se izvodi, aktiviraju se vlastite snage tijela, uključuju se procesi njegovog samoizlječenja.

Tehnika izvođenja je uzastopna kombinacija "gornjeg" i "donjeg" disanja, dok je tehnika udah-izdisaj odvojena za svaku vježbu:

• "Talas" - dubok, spor udah s povlačenjem trbuha i podizanjem grudnog koša, zatim drugo kašnjenje i isti izdisaj s izbočenjem trbuha i povlačenjem grudnog koša;
• "Žaba" - izmjenjivanje udisaja i izdisaja kroz usta i nos, zadržavanje daha 3-5 sekundi i potpuno punjenje trbuha zrakom;
• "Lotos" - trebate disati u tri faze: prvih pet minuta kontrolirajte udisaj i izdisaj, čineći ih duboko, polako, bez podizanja trbuha i grudi; zatim pet minuta - prirodni nekontrolisani udah, zatim isto kao u prvoj fazi, dubok, dug, opuštajući izdisaj; na kraju deset minuta, samo prirodno disanje, zanemarujući dubinu i ritam.

Izvođenjem samo tri od ovih vježbi može se postići značajan gubitak težine i sveukupne zdravstvene prednosti. Štoviše, svaki od njih ima svoje usmjereno djelovanje:

• "Talas" smanjuje apetit, eliminiše glad, potiče bržu sitost, može se raditi prije ili umjesto jela;
• "Žaba" normalizira cirkulaciju krvi, ubrzava metabolizam, poboljšava probavni trakt;
• "Lotos" otklanja umor, smiruje, daje energiju.

Rezultati treninga

Jianfei gimnastika potiče oksigenaciju svih organa, što doprinosi:

• poboljšanje metabolizma;
• normalizacija ravnoteže vode i soli;
• obnavljanje izmjene plinova u tkivu;
• jačanje i poboljšanje organizma.

Osim što eliminiše glad, jianfei trening ublažava umor i napetost, normalizuje važne procese u organizmu. Zahvaljujući tome, osoba se oslobađa viška kilograma postepeno, bez štete po zdravlje.

Kontraindikacije

Od tri navedene vježbe, kontraindikacije postoje samo za "žabu" - ne preporučuje se to raditi:

• tokom trudnoće;
• sa bolestima kičme;
• u postoperativnom periodu;
• sa tendencijom unutrašnjeg krvarenja.

Vježbe "talas" i "žaba" treba raditi ujutro, na prazan želudac. "Lotos" je samo meditacijski položaj koji ne zahtijeva nikakav napor, stoga nema ograničenja. Rezultat na takvom sistemu postiže se stabilno, ali prilično sporo. Za ubrzano mršavljenje, ali ne manje korisna, prikladnija je drevna kineska praksa čigonga.

Qigong

Qigong je sistem tradicionalnih vježbi koji se pojavio na bazi taoističkih psiho-praktičara, usmjerenih na iscjeljenje uma i tijela. Uključuje čitav niz različitih tehnika, od kojih se za mršavljenje koristi kombinacija posebne dijete sa posebnom tehnikom disanja.

Karakteristike tehnike

Qigong vježbe disanja dio su wellness prakse i baziraju se na kombinaciji posebne tehnike disanja sa zdravom prehranom. Dijeta zahtijeva pridržavanje nekoliko principa:

• harmonija svih ukusa: slano, slatko, gorko, kiselo, ljuto;
• odbijanje mesa;
• nedostatak prejedanja;
• večera 4 sata prije spavanja.

U svojoj osnovi, čigong nije toliko gimnastika koliko rad s Qi energijom, čiji slobodan protok osigurava zdravlje tijela. Karakteristika takvog sistema je prisustvo velikog broja vrsta disanja, od kojih su glavne:

• prirodno - plitko, slobodno, mekano, dugačko;
• ravan trbuh - izvodi se uz pomoć trbuha: izbočenje pri udisanju, povlačenje pri izdisaju;
• obrnuti abdominalni - suprotno od direktnog: povlačenje pri udisanju, izbočenje pri izdisaju;
• sa kašnjenjem - nakon udisaja ili izdisaja različitog trajanja;
• latentno - niti, gotovo nevidljivo drugima.

Sve ove vrste disanja mogu se kombinovati jedna s drugom kako bi se formirale druge vrste.

Osim toga, postoje mnoge vježbe u qigongu koje su podijeljene u tri kategorije:

• statički;
• dinamičan;
• ravnotežu i koordinaciju.

Ne izvode se sve odjednom. Ovdje je glavna stvar pažljivo razraditi jedan pokret i tek nakon toga započeti drugi.

Rezultati treninga

Kineske vježbe disanja omogućavaju vam da kontrolirate svoju težinu bez osjećaja gladi ili umora od vježbanja. Kao rezultat nastave:

• krv je obogaćena kiseonikom, poboljšava se protok krvi, što smanjuje apetit, bistri um;
• otklanja stres i napetost koji dovode do prejedanja;
• povećava se brzina metaboličkih procesa;
• bolesti koje uzrokuju gojaznost se liječe;
• mišići su ojačani;
• raste elastičnost tkiva.

Osim toga, čigong se može strukturirati na takav način da se riješi specifičnih problema, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se praktikovanje čigong gimnastike kada ste jako umorni, nakon nesanice ili jake nervne napetosti. Samo mirno stanje će osigurati maksimalan učinak. Neposredno prije i poslije nastave ne treba jesti ništa hladno, jer se vjeruje da takva hrana oduzima energiju želucu i negira dobrobiti bilo koje vježbe. Osim toga, postoji čitava lista stanja u kojima je qigong praksa kontraindikovana:

• opšta težina ili slabost;
• mentalni poremećaji;
• kardiovaskularni poremećaji;
• bolesti krvi;
• problemi mišićno-koštanog sistema;
• jake patologije strukture tijela;
• recidiv kroničnih bolesti;
• uzimanje jakih droga;
• postoperativni period;
• jaka odstupanja od normalne tjelesne temperature;
• previše intenzivan sport.

Treba napomenuti da čak i ako postoje kontraindikacije, čigong praksa može biti efikasna, ali se može praktikovati samo pod vodstvom Učitelja.

Osim toga, postoje i drugi kompleksi vježbi disanja koji se mogu koristiti umjesto čigonga. Trebalo bi da znate da se od svih tehnika disanja ženama ne preporučuje samo indijski sistem jogija - takozvana pranayama, jer čini lice starim.

Odlukom da smršate ili postanete zdravi uz pomoć vježbi disanja, morate svjesno odabrati vrstu koja najbolje odgovara vašim ciljevima, individualnim karakteristikama, potrebama i problemima tijela, uzimajući u obzir zdravstveno stanje, karakter, način života.

Samo pravilnim pristupom i striktnim pridržavanjem svih preporuka zaista možete ne samo izgubiti težinu, već i kvalitetno poboljšati svoje zdravlje.