Žene su stalno u potrazi za najefikasnijim kompleksom za brzo mršavljenje. Međutim, neki od njih zaboravljaju da rezultat ne zavisi samo od vrste sportskih aktivnosti, već i od pravilnog pristupa njima.
Osnovna pravila za trening za mršavljenje kod kuće
Iskusni fitnes treneri ističu da su tokom godina prakse uspjeli razviti nekoliko osnovnih pravila treninga za muškarce i žene. Trebali biste se upoznati s njima prije početka nastave. Pridržavanje ovih preporuka će ubrzati učinak mršavljenja.
- Učestalost treninga. Najbolja opcija je 2-4 puta sedmično. Naporno vježbanje dovodi do stanja stresa; retka fizička aktivnost ne daje željeni efekat.
- Ispravno izvršenje. Ispravan pristup vježbanju podrazumijeva polagano izvođenje vježbi bez pauza.
- Trajanje nastave. Za efikasan gubitak težine, trenažni proces bi trebao trajati 40-45 minuta.
- Postepeno povećanje opterećenja. Ljudi koji ranije nisu vježbali trebali bi početi sa 10-15 minuta vježbanja.
- Strogo se pridržavajte uputstava datih za svaku vježbu. Ako se izvodi nepravilno, postoji veliki rizik od ozljeda.
- Svaki trening svakako treba započeti kratkim zagrijavanjem. To pomaže mišićima da se zagriju i pripreme za povećani stres.
Šta trebate znati o vježbanju za mršavljenje?
Setove vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan treba graditi uzimajući u obzir sve važne zahtjeve, uključujući:
- vrijeme i trajanje sportskih aktivnosti;
- pravilan odabir treninga;
- sistem ishrane, njegove kvantitativne i kvalitativne karakteristike;
- pravilno izvođenje svih fizičkih aktivnosti.
Vrste treninga
Postoji nekoliko vrsta obuke koje se razlikuju po svrsi i karakteristikama implementacije:
- Snaga. Svrha ovakvih vježbi je jačanje i razvoj mišićnog tkiva. Ove vježbe treba izvoditi uz dodatnu težinu. To mogu biti bučice, utege, sprave za vježbanje, utezi za ruke i noge.
- Kardio i aerobne vežbe. Ova kategorija uključuje trčanje, plivanje, vožnju bicikla (ili vježbanje) i veslanje. Glavni cilj ovakvih vježbi je povećanje izdržljivosti i aktiviranje metabolizma u tijelu. Kao rezultat toga, proces sagorijevanja masti se ubrzava.
Vrijeme
Treneri nisu došli do konsenzusa o tome koji raspored treba slijediti na treningu. Neki stručnjaci smatraju da nema razlike između jutarnje i večernje fizičke aktivnosti – postići će se isti rezultati.
O prednostima jutarnjih vježbi svjedoči činjenica da se nakon dugog noćnog odmora (na prazan želudac) uočava smanjen nivo šećera u krvi. Ova okolnost prisiljava tijelo da troši energiju iz masnih rezervi. Uz to, jutarnjim kardio vježbama aktivira se rad svih unutrašnjih organa.
Svaka osoba mora sama napraviti konačan izbor između jutarnjeg i večernjeg treninga. To ovisi o zdravstvenom stanju osobe koja gubi kilograme, njegovoj dnevnoj rutini i rasporedu rada. U ovom slučaju vrijedi uzeti u obzir sljedeću preporuku: ujutro fizička aktivnost treba biti manje intenzivna nego navečer.
Obroci prije i poslije
Za sportiste početnike, pitanja o ishrani su među najčešćim pitanjima. To se objašnjava činjenicom da neki ljudi kombiniraju aktivno vježbanje s dijetama. S tim u vezi, treneri daju nekoliko savjeta odjednom koji se odnose na kvantitativni i kvalitativni sastav jelovnika.
- Tokom vježbanja tijelo troši veliku količinu energije, pa mu je potrebna redovna zdrava prehrana. Međutim, ako je cilj gubitak kilograma, potrebno je stvoriti deficit konzumiranih proizvoda - samo u tom slučaju tijelo će početi trošiti rezerve. Savjet iskusnih trenera je da u jelovnik unesete više vlakana, proteina i složenih ugljikohidrata.
- Ishrana prije treninga. Između lagane užine i fizičke aktivnosti treba proći najmanje 1 sat. Nakon glavnog obroka, tijelu će trebati više vremena za varenje (oko 2-2,5 sata).
- Ishrana posle treninga. Ako odmah nakon treninga osjetite glad, možete jesti svježe voće. Proteinska hrana je dozvoljena 30-40 minuta nakon vježbanja. Hrana bogata složenim ugljikohidratima može se konzumirati nakon 1,5-2 sata.
Učestalost časova
Svaki sportista mora izraditi mjesečni raspored treninga prema individualnim pokazateljima. Potrebno je voditi računa o Vašem opštem zdravstvenom stanju, vrsti treninga i nivou obučenosti. Jedino pravilo koje svi koji žele da smršaju sportom moraju poštovati je redovnost. Za trening je najbolje koristiti ne klizni način, već strogo utvrđen. Ako se nekoliko dana u sedmici odvoji za fizičku aktivnost, čovjek će se lakše naviknuti na promjene.
Umjerenost je još jedan važan uslov u borbi za dobar rezultat. Početnici mogu vježbati 2-3 puta sedmično po 15-20 minuta. Napredni nivo podrazumeva intenzivan trening 4-5 puta nedeljno u trajanju od 40-120 minuta. Ne biste trebali propisivati treninge za svaki dan, jer to dovodi do razvoja brojnih bolesti.
Trajanje seta vježbi za mršavljenje također ovisi o vrsti opterećenja. Trčanje, vožnja bicikla i druge kardio vježbe ne smiju trajati duže od 40-50 minuta. Vježbe snage se često rade u dužem periodu (oko 1-2 sata).
Pravilno zagrevanje
Zagrijavanje je pripremna faza prije treninga, pa se ne preporučuje njegovo isključivanje iz programa. Tokom pripreme, cijeli organizam se postepeno uključuje u rad. Osim toga, zagrijane mišiće i ligamente je teže ozlijediti. Vježbe zagrijavanja trebate započeti s gornjim dijelovima tijela, postepeno se krećući prema nogama.
- Prije svega, trebali biste istegnuti vratnu kičmu. Duboke rotacije glave u različitim smjerovima pomoći će u ovom pitanju. 10 rotacija u svakom smjeru bit će dovoljno.
- Ramena. Ruke su pritisnute na ramena, u ovom položaju čine 1-20 pokreta u različitim smjerovima.
- Laktovi. Početni položaj: ispružite ruke paralelno s podom. Vježba se sastoji od ekstenzije i fleksije ruku u zglobovima laktova.
- Ruke. Prsti su stisnuti u šaku, ruke su podignute tako da su šake u visini očiju. Rotacije se rade naizmjenično (naprijed i naprijed).
- Da biste zagrijali leđa, trebali biste zauzeti početni položaj. U ovom slučaju, vaša stopala su u širini ramena, ruke su na pojasu. Tijelo se prvo okreće u jednom smjeru, uzima u prvobitni položaj, a zatim slijedi okret u drugom smjeru.
- Mala leđa. Za zagrijavanje ovog dijela potrebni su kružni pokreti zdjelice velike amplitude. Morate ponoviti 10 puta u svakom smjeru.
- Zagrijavanje nogu uključuje klasične čučnjeve. Pete moraju biti čvrsto pritisnute na pod.
Nakon takve pripreme možete preći na bilo koju vrstu treninga.
Ohladite se nakon treninga
Rashlađivanje je neophodno iz nekoliko razloga:
- spriječiti nagli pad krvnog tlaka;
- za obnavljanje pulsa prirodnim putem;
- za smanjenje opterećenja srčanog mišića;
- za ubrzanje oporavka mišićnog tkiva.
Set vježbi za žene i muškarce može završiti sa:
- trčanje sporo;
- hodanje raširenih ruku;
- polako voziti stacionarni bicikl;
- istezanje.
Kako pravilno napraviti program obuke
Za kvalitetan trening za mršavljenje morate se pridržavati razvijenih setova vježbi koje će uključiti sva problematična područja. Treneri savjetuju da svakoj mišićnoj grupi posvetite poseban dan. Tako će 1 dan biti posvećen radu trbušnih i bočnih mišića, a drugi dan možete staviti stres na noge i zadnjicu.
Trajanje svake lekcije za početnika ne bi trebalo da bude duže od 15-20 minuta. Za napredne sportiste, trajanje se povećava na 45-120 minuta. U početku nemojte pokušavati da radite sve predložene vrste vježbi. Možete se koncentrirati na 1-2.
Vježbe u teretani
Nastava fitnesa u teretani uključuje korištenje sportske opreme. Ovakav pristup je neophodan u slučajevima kada je osobi, osim gubitka kilograma, potreban i trening mišića. Ovo ubrzava proces sagorijevanja masti i čini tijelo oblikovanijim i estetski ugodnijim.
Na listi preporučenih vježbi za početnike, treneri često navode:
- čučnjevi sa utezima (sa utegom);
- dips;
- bench press (uključujući uski hvat);
- zgibovi na horizontalnoj traci;
- mrtvo dizanje s ravnim nogama;
- dizanje utega na biceps;
- savijen preko tegova.
Opisane vježbe za žene razlikuju se od onih za muškarce - muškarcima se preporučuje povećanje težine i broja pristupa. Osim toga, potrebne su dodatne kombinacije.
Vježbe kod kuće
Nemojte misliti da dobre rezultate u mršavljenju možete postići samo u teretani. Vježbanje kod kuće u mirnom okruženju nije ništa manje efikasno. Jedina poteškoća za mnoge je samokontrola. U ovom slučaju, teže je natjerati se da redovno vježbate. Glavno pravilo je striktan raspored.
Da biste brže smršali, trebali biste kombinirati nekoliko vrsta treninga. To mogu biti vježbe snage i kardio vježbe na spravi (pogodno za vlasnike sportske opreme). Možete koristiti jednostavnu i jeftinu opremu. Sa malim bučicama možete učiniti:
- čučnjevi;
- bočni udari;
- mrtvo dizanje za zadnjicu;
- postavljanje ruku;
- spajanje ruku za prsne mišiće (na ramenima);
- uvijanje sa utezima.
Za kardio trening, konop za preskakanje je pogodan za izvođenje skokova. Kako bi osigurali dobre rezultate treninga, mnogi smatraju da je Tabata najbolji pristup. Ovaj izraz se odnosi na niz vježbi koje traju samo 4 minute. Potrebno je da uradite od 1 do 6 pristupa dnevno (u zavisnosti od vašeg nivoa treninga).
Ciklus vježbanja se sastoji od:
- trčanje u mjestu (važno je visoko podignuti koljena);
- sklekovi;
- duboki čučnjevi;
- skokovi uvis, dopunjeni pljeskanjem iznad glave;
- uvijanje;
- "Bicikl";
- skokovi "Planinarski";
- Burpees
Efikasne vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje
Za mršavljenje kod kuće postoji niz vježbi, među kojima će svaka osoba pronaći najbolju opciju za sebe.
- Brzo hodanje. Početnici u sportu i ljudi koji imaju veliku težinu trebali bi početi sa ovakvim aktivnostima. Istovremeno se povećava metabolizam i povećava izdržljivost.
- Trčanje. Ova vrsta obuke može se nazvati najprikladnijom i najjednostavnijom. Uz pomoć džogiranja možete ubrzati mršavljenje nakon porođaja, riješiti se celulita, razviti koordinaciju pokreta, povećati izdržljivost i dovesti svoje misli u red. Izuzetno je važno pratiti pravilno disanje.
- Skakanje. Takve vježbe opterećuju nekoliko grupa mišića, pa će višak kilograma brže nestati. Modifikacija ovog treninga je skakanje užeta.
Vježbe za mršavljenje i jačanje mišića
Postoji nekoliko vježbi koje biste trebali uključiti u svoj program mršavljenja koje će vam pomoći da brže sagorite masti. Ovo će raditi na mnogim mišićnim grupama.
"Burpee." Oni koji su zainteresovani da brzo smršaju kod kuće čuli su za ovu vežbu barem jednom. “Burpee” je uspio steći takvu popularnost zbog svoje lakoće implementacije i visoke stope efikasnosti. Za početak morate da čučnete i stavite dlanove ispred sebe, u širini ramena.
Prilikom skakanja, noge se vraćaju u ležeći položaj sa ramenima naprijed (ruke trebaju ostati ravne). Prilikom sljedećeg skoka morate se vratiti na prethodnu poziciju. Nakon udaha skaču što je više moguće i ustaju u svoju punu visinu. Morate ponoviti najmanje 10 puta najbržim mogućim tempom.
"Zvezda". Ovu aktivnost često preporučuju treneri. Prvo zauzmite početni stav: noge blago razdvojene, ruke sa strane. Dok izdišete, trebate skočiti i raširiti noge u širini ramena, a ruke raširiti u strane i spojiti ih iznad glave. Dok izdišete, položaj se mijenja u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je samo 20 puta, trebalo bi biti nekoliko pristupa.
Vježbe za ravan stomak i tanak struk
Da biste se riješili suvišnih centimetara u području trbuha, trebali biste odabrati najefikasnije vježbe koje koriste trbušne mišiće.
- Podizanje nogu. Ova vježba je na listi najefikasnijih. Da biste ga izveli potrebno je da legnete. Ravne noge treba da budu blago podignute od poda (oko 45°). U ovom položaju morate ostati što je duže moguće. Trebalo bi biti najmanje 8-10 ponavljanja. Modifikacija ovog treninga je izvođenje "Makaze" sa podignutim nogama pod uglom od 45°.
- Twisting. Ova gimnastika je pogodna ne samo za stomak, već i za tanak struk. Vježba se izvodi ležeći. Bolje je staviti ruke iza glave. Cilj je podići gornji dio tijela i polako se vratiti u početni položaj tijela prema dolje. U tom slučaju ne biste trebali stiskati vrat.
- Plank. Na listi najefikasnijih fizičkih vježbi nalazi se klasična daska. Uključuje veliku grupu mišića, tako da zahvata stomak, leđa, ruke i zadnjicu. Da biste ga izveli, zauzmite ležeći položaj. Oni se oslanjaju na pod sa nožnim prstima i ravnim rukama. Dlanovi bi trebali biti u istoj okomitoj liniji s ramenima. U ovom položaju morate stajati što je duže moguće. U isto vrijeme, leđa trebaju ostati ravna.
Kompleks za mršavljenje u butinama i zadnjici
Ako osoba ima neravnomjernu distribuciju težine, odnosno najveći dio sala nakuplja se na bokovima i stražnjici, više pažnje treba posvetiti drugim vježbama.
- Čučnjevi. Ova vrsta fizičke aktivnosti prva je stvar koja pada na pamet mnogima koji žele smršaviti. Ovaj pristup je potpuno opravdan, jer je tokom čučnjeva većina mišića donjeg dijela tijela uključena u rad. Stopala vam treba da budu skupa, a pete ne bi trebalo da se odižu od poda tokom čučnja. Prilikom kretanja prema dolje, ruke se podižu, a pri vraćanju u početni položaj polako se spuštaju. Ponovite ove pokrete 15 puta.
- Liftovi. Ove vježbe su dobre za zadnjicu, jer stavljaju veliki stres na ovu mišićnu grupu. Da biste to učinili, trebat će vam klupa, puf ili niska stolica. Početni položaj: ležeći na leđima. U tom slučaju, noge bi trebale biti savijene u koljenima pod pravim uglom. Vaše pete treba da se oslanjaju na ivicu sedišta. Ruke vam mogu biti raširene u stranu ili iza glave. Oslanjajući se na stolicu na ovaj način, morate polako podići karlicu i vratiti se u početni položaj. Prilikom izvođenja morate paziti da vam glava, ramena i lopatice ne odlijeću od poda. Pokrete morate izvesti najmanje 15-20 puta.
- Zamahnite nogama. Ova vježba je što jednostavnija, ali efikasna i korisna za noge i kukove. Preporučljivo je to izvesti uz zid ili pored drugog nosača. Prvo stanite na prste i pomaknite lijevu nogu lagano u stranu. Istom nogom napravite zamah u stranu i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi (druga noga je potporna noga). Nakon toga se možete vratiti u prvobitni položaj noge. Nakon 5-10 ponavljanja mijenja se radna noga. Telo bi trebalo da bude što je moguće glađe prilikom izvođenja.