Kako učiniti: Bar je izometrijska vježba (izvedena statično). Glavna stvar je pravilno držati tijelo. Slijedite primjer na fotografiji: leđa i noge su ravni, donji leđa ne smiju sagirati ili saviti se. Pumping: Pravilno izvršenjem, ne samo mišići štampe, već i leđa, stražnjica, noge i ruke su pumpaju. Postavljanje i opći mišićni ton se poboljšava.
Push -ups
Kako učiniti: Prihvatite pozu baru na ispruženim rukama kao početni. Dalje, polako padaju što je moguće niže. Tada jednako polako vratite tijelo na početni položaj. Pumpanje: djeluje na mišiće grudi, ruku i štampe.
Jačanje mišića kukova i nazad
Kako napraviti: Stanite na sve četiri. Istegnite lijevu nogu i desnu ruku u jednoj ravnoj liniji. Zatim polako ih savijte i dodirnite desni lakat lijevog koljena. Ponovo ispraviti. Učinite isto s desnom nogom i lijevom rukom. Pumpanje: Trenira tijelo i mišiće koji dobro savijaju bedro. Jača i proteže mišiće stražnjeg, glutealnog mišića i donjeg dijela leđa.
Čučnjevi
Kako to učiniti: Stavite noge rame-windth razdvojeno, oslanjajte se na cijelo stopalo u potpunosti. Počnite polako sjediti na imaginarnu stolicu. Istovremeno, koljena i stopala trebaju biti na istoj razini, a leđa su ravno. Da biste držali ravnotežu, možete podići ruke pred sobom. Zatim se ustajte što je moguće sporije. Pumpanje: mišići stražnjice, bokova i kavijara.
Pritisnite i struk
Kako to učiniti: Za ovu vježbu trebate ležati na leđima, produžite ruke preko glave, savijte noge u kolenima. Dalje s izravnanim rukama, morate polako podići tijelo i dodirnite čarape. Ponovno se vratite na početni položaj. Pumpanje: mišići kore i smanjenje struka.
Vježbe za gubitak kilograma cijelog tijela
Zahvaljujući naučnom i tehnološkom napretku, nivo naših života se povećao. Međutim, čudno dovoljno, stanje našeg zdravlja pogoršalo se. Kvar je bila nepravilna ishrana i režim dana, loših navika i sjedeći način života većine modernih ljudi. Ako ste zadovoljni s tim stanjem stvari, onda ovaj članak nije za vas. Važno je shvatiti da u bilo kojem poslu glavni je početak! Da biste postigli rezultat, morate se potruditi. Kako stara ruska poslovica kaže: "Ne možete lako uhvatiti ribu iz ribnjaka"! Dakle, kao što znate, morat ćete se pokušati temeljno pokušati kako biste postigli rezultat.
Većina nikada ne postiže vaše ciljeve i prestaje trenirati. Razlog je u nepravilno odabranim vježbama. Na primjer, neko želi smršaviti u trbuhu i stranama, fanatično obavlja sve vrste vježbi na štampi. Međutim, zapravo je nemoguće smršati na jednom mjestu. Zato trebate izvršiti vježbe za gubitak kilograma cijelog tijela. Ovo je jedini način, podložan pravilnoj ishrani, moguće je smršavjeti i održavati težinu.
Kao što znate, svaka fizička aktivnost sagorijeva kalorije. Logično je da je teže i duže opterećenje, to će se potrošiti više kalorija. Prilikom obavljanja teških multi -muddy (osnovnih) vježbi koristi se značajno više mišića koji su u odnosu na obavljanje lakših pojedinačnih -dimenzionalnih (izolacijskih) vježbi. Zbog toga spaljuju mnogo više kalorija. Jednostavan zaključak sugerira sebe - ne gubite vrijeme neefikasnim vježbama!
Najefikasnije vježbe za gubitak kilograma cijelog tijela
Čučnjevi. Kada obavljate ovu vježbu, većina svih mišića su uključene. Može se izvesti gotovo svuda, jer ne zahtijeva dodatnu opremu. Ipak, ako je moguće, bolje je napraviti čučnjeve sa šipkom na ramenima. Dodatna težina značajno povećava učinkovitost ove vježbe. Čučanj prije paljenja senzacije u mišićima.
- Stanaya vuča. Takođe uključuje ogroman broj velikih i malih mišića. Međutim, trebat će vam bar ili bučicu za obavljanje ove vježbe.
- Lugs. Ova vježba ne samo da jača stražnjicu i mišiće bedara, već i dobro izgore kalorije. Najbolje je nastupiti sa bučicama ili sa šipkom na ramenima.
- Trčanje. Najbolja aerobna vježba za gubitak kilograma. Međutim, imajte na umu da je trčanje u svježem zraku mnogo efikasnije od trčanja u zatvorenoj sobi na traci.
- Plivanje. Za vrijeme plivanja uključeni su gotovo svi mišići našeg tijela, što ga čini izuzetno efikasnim za gubitak kilograma.
- Push-ups sa poda. Prilikom obavljanja ove vježbe gotovo svi mišići našeg tijela također su uključeni u različitu mjeru. Lakša opcija je guranje koljena.
- Biciklizam. Pomoći će ne samo da spali ogroman broj kalorija, već i poboljšavaju dobrobiranje i razveselite se.
- Skačući na konopac. Jednostavna, ipak efikasna vježba za gubitak kilograma. Samo ne zaboravite da morate intenzivno uskočiti!
Vježbe za mršavljenje: Lista najefikasnijih
Većina ljudi želi imati vitko sportsko tijelo, ali ne i svi postiže željeni rezultat. To je, prije svega, sa činjenicom da mnogi ne znaju pravilno trenirati i koje su vježbe najefikasnije za gubitak kilograma.
Šta je efikasnije: obuka problematičnih područja ili cijelo tijelo?
Specijalisti u oblasti obuke već su dokazali da je prilikom gubitka kilograma nemoguće spaliti masnoću lokalno, odnosno samo iz problematičnog područja, na primjer, u trbuhu. Ali ipak, još uvijek možete upoznati ljude koji su uvjereni u suprotno. Najbolji izbor bit će kombinacija obuke na cijelom tijelu s naglaskom na razvoj problematičnih područja. Da bi se postigao najbolji rezultat, program obuke mora biti sastavljen na osnovu nivoa obuke osobe, njegovih parametara i ciljeva koje želi postići.
Greška početnika je da oni naglašavaju bilo koju mišićnu grupu koja smatraju zaostajanjem ili problematičnim. Na primjer, s više viška masti u trbuhu počinju obavljati vježbe na štampi. Ovo je u osnovi pogrešno. Ovaj pristup neće samo dozvoliti da se riješite dodatnih kilograma, ali i zbog razvoja mišića štampe, želudac će se početi izgledati više voluminozniji.
Obuka zasnovana na jedinstvenoj studiji svih mišićnih grupa postat će efikasno sredstvo za uklanjanje viška kilograma. Upotreba takvog programa možete nekoliko puta povećati potrošnju energije tijela, što će u skladu s tim dovesti do gubitka kilograma. Ova metoda će vam omogućiti da uključite vježbe koje vam se sviđaju, pa se trening neće smeta, što će značajno povećati šanse da se vidi željeni rezultat.
12 najefikasnijih vježbi za mršavljenje
Ako je izbor pao na trening cijelog tijela, a zatim uključite sljedeće vježbe u programu:
- Čučnjaci su jedna od najefikasnijih vježbi kada se gubi na težini, jer su mnogi mišići uključeni kada se izvede, što ozbiljno povećava potrošnju energije i uzrokuje hormonski nalet. Možete učitati mišiće glutealne mišiće, mišiće nogu, kao i pritisak i ekstenzore stražnjega, uključujući stabilizaciju i zadržavanje tijela. Možete nastupiti u sljedećim varijacijama: klasični čučanj, "Plie", "Sumo", Smith čučnjevi i drugi.
- Kantalna vuča je vježbanje, za vrijeme koje su gotovo svi mišići uključeni što je više moguće. To je prilično komplicirano u tehničkom smislu, tako da ne progonite velike utege u prvoj lekciji. Postoji nekoliko opcija: klasični mrtvi dug, "sumo", mrtvi potisak, rumunska vuča i drugi.
- Pluge su odlična vježba za proučavanje stražnjice, bičara i kvadricepsa bedara. Prije nego što ga izvršite s težinom, proučite ispravnu tehniku: koljeno prednje noge ne bi trebalo da pređe na prst, futrola se nalazi direktno i okomito na pod, zadnja noga formira pravi ugao u zglobu koljena. Pluge se mogu izvršiti u pokretu, na mjestu sa korak prema naprijed ili nazad, s promjenom nogu u skoku.
- Push -UP-ovi su najefikasnija vježba sa težinom za proučavanje grudi mišića i mišića ruku. Za raznolikost, možete ga izvesti ne samo sa poda, već i iz klupe, s naglaskom na jednu ruku na kuglu i u drugim verzijama.
- Povlačenje je idealna vježba za razvoj mišića stražnjeg, ramena i oružja. Prilično je teško, pa djevojke mogu započeti s povlačenjem u posebnom simulatoru - gravituru, ili s elastičnim pojasom na vodoravnom traku.
- Burpa je energetski -Ivenzivni i pristupačan način za efikasan gubitak kilograma. Omogućuje vam uključivanje mišića cijelog tijela, kao i rasipanje metabolizma, koji je vrlo važan prilikom spaljenja depozita masti.
- Traka je vježba koja razvija mišićne korzet s uključivanjem mišića stabilizatora. Preporučuje se započinjanje pogubljenja od 20-30 sekundi, postepeno povećavajući trajanje svakog pristupa. Opcije: Klasična bara na laktovima, na ravnom rukama, bočnim, obrnutim trakom i drugima.
- Zvezda. Suština vježbe je skočiti sa pljeskalicama dlanova preko glave. Ne samo razvija izdržljivost i aktivira proces sagorijevanja masti, već ima i pozitivan učinak na kralježnicu.
- Scalolas. Iz početne pozicije, poput daske, potrebno je naizmjenično povući koljeno svake noge u tijelo, zameniti noge u skoku. Tijelo bi trebalo da formira ravnu liniju. Vježba je fokusirana na rad mišića štampe, leđa i ruku.
- Povratni push -UP-ovi - vježba koja aktivno studira triceps. Možete ih učiniti sa klupe, stolice, kreveta.
- Trčeći na mjestu sa podizanjem koljena do paralele s poda. Savršen je za razvoj izdržljivosti, aktiviranje metaboličkih procesa, uključivanje u rad mnogih mišića.
- Skačući na konopac. Oni će pomoći ne samo da sagorijevaju masti, već uključuju i mišiće potkoljenice, noge i stražnjice u radu.
Izvođenje ovih vježbi imat će posljedice samo ako se primijeti ispravna uravnotežena prehrana s blagim nedostatkom kalorije.
Sveobuhvatan pristup časovima za brzi gubitak kilograma
Ponekad trebate izgubiti kilograme u kratkom vremenu, tada neće biti dovoljno treninga u hodniku. U ovom slučaju potreban je integrirani pristup.
Svakog jutra preporučuje se započeti kratkim punjenjem, uključujući vježbe za zagrijavanje mišića i zglobova, kao i istezanje. Ako postoji želja i prilika, onda možete dogovoriti jutarnju trčanje, bukvalno 15-20 minuta. Ako imate sjedeći rad, tada biste trebali izdvojiti vrijeme za sebe u pauzama u malim gimnastici. Pokušajte malo hodati, zagrejte se. Ako je moguće, na primjer, izvedite 50 čučnjeva i 50 nastupa vežbi za štampu, što se može učiniti čak i na vašem radnom mjestu. Jednostavno je, ali vrlo efikasno. Prilikom gubitka kilograma, ne zaboravite, ali bolje je dati prednost redovnom treningu. Posjetite dvoranu najmanje 3 puta sedmično, kombinirajući kardio trening sa vježbama snage.
Vježbe za gubitak kilograma cijelog tijela koji daju brzi vidljivi rezultat
Mnoge dame, preokupirane dodatnim kilogramima, traže način da smršaju u tijeku kroz cijelo tijelo, a ne lokalno. Vježbe za takav gubitak težine zaista postoje, ovo nije bajka ili ni čudo. Međutim, nemojte misliti da će sve biti lako i jednostavno. Sama činjenica da neka vježba uklanja masnoću u svim dijelovima tijela govore o svojoj složenosti. To je, bit će vam prilično teško ispuniti, ali ako vas ne zaustavi na putu za plavi san - ovaj članak je definitivno za vas.
Vježbe za gubitak kilograma cijelog tijela
Svaka vježba je bolja ponoviti oko 5 pristupa.
- Početni položaj - ustanite, stavite noge rame-windth Apartman. Savijte ruke, dlanovi paralelno s poda. Nakon - počnite gurati koljena, uvodeći ih u dlanove. Najvažnije je ne sniziti dlanove ispod i držati ravnomjerno držanje.
- Idemo u lažnog položaja, koljena na prsa na izdisaju. Leđa bi trebala biti ravno, želudac treba zategnuti, a noge su ravne.
- Situacija laže. Noge su savijene i podignute, razrijeđuju i voze naše noge. Najvažnije je vidjeti da se donji leđa pritisnu na pod.
- Opet na prestanu lagati. Noge gore, simuliraju trčanje s visokim podizanjem koljena.
- Lezite na pod, ispružite noge, pustite ruke u položaju naprijed iznad glave. Izdah - podizanje tijela okretanjem na desnoj strani i istovremeno pritiskom na desno koljeno do grudnog koša. O udisanju - originalni položaj.
- Počnite se okretati aerobnim opterećenjima u vašem sportskom životu - jahanje bicikla, video zapisa, sportskih hoda sa štapovima. Usput, ovo sportsko hodanje uključuje većinu mišića u tijelu, a to je sa svojom slabom popularnošću.
- Lezite na leđa, podignite noge i prekrižite ih u zraku. Noge bi trebale biti ravne. Zatim stavite ruke duž tijela, odmorite ruke na podu. Udahni - povucite želudac, pomaknite se malo leđa, podižući bokove i uklanjajući noge iza glave. Da biste to učinili normalnim, morate sebi pomoći u rukama. Izdah - sojte mišiće štampe sa svim vašim moćom, polako spustite noge. Za sjajan rezultat, pogodan je za to oko 9 puta.
- Redom ga do koljena prije podrške u obliku stolice, stavite laktove na sjedalo. Ispravite noge i vratite ih tako da formiraju jednu jedinu pravu liniju sa vašim tijelom. Nakon toga morate procijeniti mišiće štampe. Ni u kojem slučaju ne držite stražnjicu! Morate mirno disati, u ovom položaju morate ostati do minute. Uz svaku narednu obuku, vrijeme boravka u ovom položaju treba povećati.
- Ustanite, ostavite noge na udaljenosti od širine ramena. Neka vam ruke budu iznad glave. Čarape stopala trebale bi izgledati u različitim smjerovima, pažljivo procijenite mišiće štampe, savijate noge. Spustite dupe dolje, kao da sjedi na stolici. U ovom položaju trebate zadržati minutu, a zatim se vrlo brzo ispraviti i skočiti. Nakon - ponovo savijte noge, ostavljajući u polu -Sisisa. Ponovite vježbu 12-15 puta.
- Stanite ravno, noge su vam šire od ramena na daljinu. Ruke na šavovima, ispod. Korak ulijevo, savijanje odgovarajuće noge. Upravo u ovom trenutku ostaje ravno. Da biste održali ravnotežu, ispružite ruke prema naprijed. Tada se možete vratiti na početni položaj i ponoviti još 11 puta.
Čokolada za mršavljenje
Usput, nedavno je jedna studija pokazala da ljudi koji pojedu barem krišku čokolade tri puta sedmično imaju niži indeks mase tijela. A to ukazuje na njegovu stimulaciju metabolizma, pa, pa, dakle, ne odbijaju lobule lobula. Međutim, bolje je jesti tamno ili gorku čokoladu - korisnija je. Dakle, zaista možete smršavjeti u cijelom tijelu, najvažnije je zaista postaviti takav cilj i otići na njega, bez obzira na sve.