Svi žele jesti zadovoljno i izgubiti višak kilograma, jer je stalna glad glavni razlog prekida u dijeti. Nutricionisti kažu da postoji mnogo zdravih proizvoda za mršavljenje koji su dobri za punjenje i pomažu vam u sagorijevanju masnih kiselina. Uključite ih u svoju prehranu svaki dan, uklonite slatkiše i nezdravu hranu, a težina će početi glatko nestajati.
Kako možete jesti i mršaviti
Ne postoji hrana koja doslovno sagorijeva masnoće u tijelu. Postoje namirnice sa drugim svojstvima koja su važna za vašu figuru. Ona je:
- Pojačava metabolizam. . . Brzi metabolizam ne dozvoljava da se pojedeno čuva "u rezervi".
- Suzbija osjećaj gladi. . . Jedete manje, ne istežete stomak, postepeno se navikavajte na male porcije.
- Stvara kalorijski deficit. . . Možete jesti puno niskoenergijske hrane (do 30 kcal na 100 g) i utažiti glad kao i veliki komad mesa (150 kcal na 100 g). Nedostatak kalorija jedan je od ključeva mršavljenja.
- Pozitivno djeluje na rad crijeva. . . Dobra probava je bitna za metabolizam.
5 najboljih namirnica za sagorijevanje masti
Hrana sa nekoliko važnih dijetalnih kvaliteta posebno je aktivna u pomaganju gubitku kilograma. Zapamtite ovu listu proizvoda za mršavljenje. Uključite u jelovnik svaki dan, 1-2 puta dnevno:
- grejpfrut;
- avokado;
- prirodni jogurt;
- pileća ili prepeličja jaja;
- zeleni čaj.
Grejpfrut
Pola ovog voća pola sata prije svakog glavnog obroka pomoći će vam da jedete manje i ubrzati gubitak kilograma. To je zbog naringina i inozitola - supstanci s mnogim korisnim svojstvima. Oni su:
- Sagorijeva tjelesne masti i ubrzava metabolizam (metabolički procesi).
- Spriječite prekomjernu težinu ugljikohidrata.
- Poboljšava probavu.
- Kontrolišite fluktuacije hormona inzulina.
Pros grejpa za vašu prehranu:
- Voće sadrži manje šećera od ostalog voća.
- Sadrži malo kalorija - 29 kcal na 100 g.
Mane ovog voća:
- Nadražuje sluznicu želuca i crijeva. Uz gastritis i čireve natašte, grejp ne treba jesti.
- Snažan alergen, poput svih agruma. Pridržavajte se mjere, počnite s malim porcijama.
Jaja
Sadrže puno lako probavljivih proteina. Pomaže u gubitku kilograma i održavanju mišića, uklanja glad, kontrolira nivo hormona apetita - grelina. Ostale važne supstance u jajima:
- Vitamin D - jača koštano tkivo.
- Masti - brzo zasićuju tijelo.
Jaja ne utječu na razinu lošeg holesterola, stoga ne dovode do ateroskleroze. Mogu se jesti svaki dan ako nema alergija i problema s jetrom (žumanjak ima choleretic učinak). Savjeti za gubitak kilograma:
- Umjesto sendviča ili lepinje, ujutro skuhajte ili pržite 2-3 jaja za doručak, napravite s njima omlet. To će vam pomoći da 3-4 sata zaboravite na glad.
- Ako nemate problema s jetrom, pojedite do 3 jaja svaki dan.
- Za brži gubitak kilograma navečer koristite samo bjelanjak: žumanjak ostavite u prvoj polovici dana.
Zeleni čaj
Ovo je najbolje piće za mršavljenje. Treba ga uključiti u prehranu 2-3 puta dnevno. Pijte šalicu između obroka ili pola sata prije jela kako biste ubrzali gubitak kilograma. Važno: koristan je samo zeleni čaj bez aditiva - šećera, aroma. Napitak sadrži katehine: ove supstance pomažu u sagorijevanju postojeće potkožne masnoće, posebno na trbuhu, i sprečavaju novo nakupljanje. Još jedan plus zelenog čaja je što ubrzava metabolizam i prigušuje glad.
Avokado
Ovaj proizvod sadrži mononezasićene masne kiseline, među kojima se posebno ističu oleinske kiseline. Suzbija glad, pa je polovica ili 1/4 avokada kao međuobrok odličan izbor za one koji mršave. Pored zdravih masti (28 g po 1 plodu), avokado sadrži:
- Vlakna. Poboljšava rad crijeva, a također pojačava sitost.
- Biljni proteini. Životinja ga lakše apsorbira.
Preporuke za jedenje avokada za mršavljenje:
- Dobro obratite pažnju na veličinu porcije, jer sadržaj kalorija u 100 g proizvoda iznosi 212 kcal. Jedite ne više od pola avokada u salati ili 1/4. - na sendviču.
- Ne kombinirajte ovaj proizvod s mesom: jelo će biti teško probavljivo. Kombinirajte sa povrćem, začinskim biljem.
- Maslac, umake na sendvičima, a za salate zamijenite tučenom pulpom avokada.
Prirodni jogurt
Ovo je dobra opcija za međuobrok, doručak ili večeru za mršavljenje. Ako se odlučite za grčki jogurt, dobit ćete puno laganih proteina koji će brzo napuniti vaše tijelo. U njemu je malo ugljikohidrata, ne uzrokuje fluktuacije glukoze u krvi.
Još jedno važno svojstvo jogurta je da poboljšava probavu zahvaljujući svojim probioticima. Ovo pogoduje metabolizmu.
Preporuke za izbor i upotrebu:
- Ne kupujte proizvod bez masti - uzmite 2%: bolje zasićuje i ne ometa gubitak kilograma.
- Zamjenski jogurt za preljev od vrhnja, majoneze i salate prilikom mariniranja mesa, živine ili ribe.
- Pažljivo pogledajte sastav - izbjegavajte šećer, arome i arome.
- Kupite jogurt s povećanim količinama vitamina D i kalcijuma kako biste ubrzali gubitak kilograma.
Proizvodi korisni za mršavljenje
Tokom dijete nije potrebno birati samo niskokaloričnu hranu.
Čak i orašasti plodovi ili masna riba, ako se konzumiraju pravilno, donose dobrobiti na slici.
Polovinu tanjira napunite povrćem, voćem, začinskim biljem. Ostatak volumena nabavite proteinima i zdravim mastima - jedite meso, morske plodove, jaja, živinu, ribu, sjemenke, biljna ulja. Pomoću ove sheme smršavit ćete bez osjećaja gladi.
Dijetalnu hranu za mršavljenje distribuirajte na obroke kako slijedi:
- Doručak. . . Žitarice (zobene pahuljice, biserni ječam), voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, jogurti s niskim udjelom masti, svježi sir, jaja.
- Večera. . . Meso, živina, riba, nepolirani (smeđi) pirinač, heljda, povrće.
- Večera. . . Riba, plodovi mora, jaja, začinsko bilje.
- Grickalice. . . Orašasti plodovi, citrusi, svježi sir, sirevi (feta, feta sir).
Nuts
Ova grupa hrane ima visok udio kalorija (550-620 kcal na 100 g), ali ima mnogo prednosti. Orašasti plodovi sadrže proteine i masne kiseline, pa brzo ublažavaju glad, poboljšavaju metaboličke procese. Uzmite 20-30 g za međuobrok ili dodajte žitaricama za doručak kako biste napunili tijelo dugo vremena. Najkorisniji orasi za mršavljenje:
- Badem. . . Sadrži L-arginin, aminokiselinu koja pomaže aktivnom sagorijevanju masti i sagorijevanju kalorija tokom vježbanja. Pojedite šaku badema prije kardio treninga kako biste poboljšali svoje rezultate.
- Orah. . . Pozitivno djeluje na rad mozga, regulira hormonalni nivo.
- Pistacije. . . Smanjite nivo holesterola, kontrolirajte metabolizam masti. Važno: Izbjegavajte slane pistacije - one zadržavaju tečnost u tijelu.
- Pinjol. . . Proizvod ima visok udio masti (u usporedbi s bademima ili pistacijama), ali više zasićuje i kontrolira razinu hormona grelin.
Masna riba
Proteini iz ove grupe hrane lakše se probavljaju nego iz mesa. Još jedan plus masne ribe su omega-3 kiseline: one brzo i dugo zasićuju, ne dopuštaju da se pojave suvišni naslage. Brojka će imati koristi:
- Losos. . . Najbolja crvena riba za mršavljenje. Povećava mišićnu masu, što pomaže sagorijevanju više kalorija.
- Pastrmka. . . Povoljna zamjena za lososa, koji mu nije inferiorniji u prehrambenim kvalitetama.
- Sardine. . . Bogat vitaminom D, fosforom, kalcijumom, kontrolira nivo šećera u krvi. Važno: sardine se često nalaze u obliku konzervirane hrane, ali korisne su samo u ulju bez aditiva.
Preporuke za jedenje ribe za mršavljenje:
- Kuhajte na pari ili pecite. U tom procesu nemojte koristiti masne umake: za to odaberite limunov sok, maslinovo ulje i prirodni jogurt.
- Izbjegavajte slanu ribu - one će uzrokovati oticanje. Odbijte i pušeno: ima veći sadržaj kalorija, često u sastavu ima opasnih aditiva.
- Uključite masnu ribu u svoju prehranu najmanje 2-3 puta tjedno.
Dijetalno meso
Glavni izvor proteina za mršavljenje je nemasna živina: piletina, ćuretina. Prije kuhanja s njega uklanjaju kožu, uklanjaju kosti. Na bazi živine prave se lagane juhe, supe i druga topla jela. Ova grupa proizvoda pogodna je za ručak ili večeru, u kombinaciji sa žitaricama, tvrdom tjesteninom.
Za gubitak kilograma koristi se file dojke - najmršaviji deo ptice.
Norma za jedan obrok je 100-120 g.
Nekoliko puta sedmično, jelovnik se dopunjava drugim vrstama dijetalnog mesa:
- Teletina. . . Govedina s osjetljivim vlaknima i najmanje masti vrlo je zdrava. Dobro se apsorbuje i povećava mišićnu masu. Najmršaviji dijelovi su vrat i potkoljenica.
- Govedina. . . Što se tiče svojstava, jednak je teletini, ima nizak udio masti, ali kuhanje traje duže.
- Zečje meso. . . Ne izaziva alergije, poboljšava metabolizam lipida. Što se tiče sadržaja kalorija, zec je lakši od govedine.
Mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti
Mlijeko s niskim udjelom masti dobar je izvor laganih proteina, fosfora, vitamina D. Kalcij, koji je prisutan i u mliječnim proizvodima, ubrzava sagorijevanje kalorija i višak naslaga. Izgubiti kilograme pomoći će:
- Svježi sir. . . Izvrsna opcija za doručak, večeru i grickalice. Dobro zasićuje, jača mišiće, suzbija glad. Ne morate kupiti nemasni svježi sir. Proizvod od 2–5% masti neće naštetiti gubitku kilograma.
- Mlijeko. . . Koristite ga za jutarnje kaše, voćne smoothije.
- Kefir. . . Poboljšava probavu i zdravlje crijeva. Ako vam se ne sviđa kiseli ukus pića, zamijenite ga prirodnim jogurtom.
Povrće i lisnato zelje
Najbolja hrana na dijeti je ona koja sadrži puno vlakana. Ispunjava probavni trakt i pomaže vam da duže ne osjećate glad. Njegov je drugi zadatak poboljšati funkcioniranje crijeva, ukloniti toksine. Za mršavljenje jedite svježe povrće i začinsko bilje. Izuzetak je krompir, ali bolje ga je rijetko uključiti u jelovnik: sadrži puno škroba.
Maksimalnu korist za lik donijet će:
- Šparoge, boranija. . . Idealan je prilog mesu ili ribi tokom dijete.
- Spanać. . . Sadrži proteine, željezo, kalij, ubrzava metabolizam. Špinat koristite u salatama ili smoothiejima.
- Peršin, kopar, zelena salata. . . Niskokalorični su, ali bogati vlaknima, polako se probavljaju i suzbijaju glad. Dodajte ih u svaki obrok.
- Sve vrste kupusa. . . Niskokalorični proizvod stimulira metabolizam, zasićuje dugo vremena.
- Celer. . . Za gubitak kilograma peteljke su korisnije od korijena.
Voće i bobice
Ovo je izvrsna zamjena za tvorničke slatkiše, ali s njom morate biti oprezni. Voće i bobice sadrže prirodni šećer, a u velikim količinama sprečava gubitak kilograma. Da biste koristili svojoj figuri, ujutro potražite slane sorte. Izaberite češće:
- Citrusa. . . Limun, grejp i limeta idealni su za mršavljenje. Jedite naranču rjeđe, odreknite se mandarine.
- Jabuke. . . Dajte prednost zelenim sortama.
- Lubenica. . . Sadrži puno šećera, ali aktivno uklanja tekućinu, pa je koristan za mršavljenje.
- Ananas. . . Sadrži tvari koje razgrađuju masnoće.
- Borovnice, brusnice, brusnice. . . Imaju 26-40 kcal na 100 g, malo šećera i puno vlakana. Koristite ih u smoothiejima, žitaricama, dodajte svježem siru, jogurtu.
- Kruške. . . U 1 kom. - 15% dnevnog unosa vlakana.
- Banane. . . Uzmite ih za međuobrok: visokokalorični proizvod ima nizak glikemijski indeks (18 jedinica). Voće sadrži kalijum koji istiskuje natrijumove soli i ublažava edeme.