Dijeta i vježbanje mogu biti ključni sastojci za učinkovito mršavljenje žena, ali mnogi drugi faktori također igraju ulogu. Zapravo, istraživanja pokazuju da sve, od kvaliteta spavanja do nivoa stresa, može imati glavni utjecaj na glad, metabolizam, tjelesnu težinu i masnoću na trbuhu.
Srećom, uvođenje nekoliko malih promjena u vašu dnevnu rutinu može biti od velike koristi što se tiče gubitka kilograma.
Evo 23 najboljih smjernica za mršavljenje za žene.
1. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljeni hidrati podvrgavaju se značajnoj preradi, što smanjuje količinu vlakana i mikroelemenata u konačnom proizvodu.
Ova hrana podiže razinu šećera u krvi, povećava glad i povezana je s povećanom tjelesnom masom i masnoćama na trbuhu.
Stoga je najbolje ograničiti unos rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli hljeb, tjestenina i predpakirana hrana. Odaberite hranu od cjelovitih žitarica poput zobi, smeđe pirinča, kvinoje, heljde i ječma.
2. Uključite trening otpora u svoju svakodnevnicu
Trening otpora pomaže u izgradnji mišića i izgradnji izdržljivosti.
Ovo je posebno korisno za žene starije od 50 godina jer povećavaju količinu kalorija koje sagorijevaju u mirovanju. Takođe pomaže u održavanju mineralne gustine kostiju, istovremeno štiteći od osteoporoze.
Dizanje utega, korištenje mašina ili vježbanje tjelesne težine su neki od jednostavnih načina za početak.
3. Pijte puno vode
Pijenje više vode jednostavan je i učinkovit način za smanjenje prekomjerne tjelesne težine uz minimalan napor.
Jedno malo istraživanje otkrilo je da pijenje 500 ml vode privremeno povećava sagorijevane kalorije za 30% nakon 30-40 minuta.
Istraživanje takođe pokazuje da pijenje vode prije jela može povećati gubitak kilograma i smanjiti kalorije za oko 13%.
4. Jedite više proteina
Proteinska hrana poput mesa, peradi, morskih plodova, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki važan je dio zdrave prehrane, posebno kada je u pitanju mršavljenje.
Zapravo, studije su primijetile da prehrana bogata proteinima može smanjiti žudnju za hranom, povećati sitost i pojačati metabolizam.
Jedna mala 12-nedeljna studija takođe je otkrila da povećanje unosa proteina za samo 15% smanjuje dnevni unos kalorija u prosjeku za 441 kaloriju, što rezultira gubitkom kilograma.
5. Postavite redovni raspored spavanja
Istraživanja pokazuju da dovoljno spavanja može biti jednako važno za mršavljenje kao i dijeta i vježbanje.
Brojne studije povezivale su nedostatak sna s debljanjem i povećanim nivoima grelina, hormona odgovornog za poticanje gladi.
Pored toga, jedno istraživanje na ženama pokazalo je da je spavanje najmanje sedam sati svake noći i poboljšanje ukupnog kvaliteta spavanja povećalo vjerovatnoću gubitka kilograma za 33%.
6. Više vježbajte kardio
Aerobna tjelovježba, poznata i kao kardio, povećava puls, pomažući vam sagorijevanju viška kalorija.
Istraživanja pokazuju da dodavanje većeg broja kardio treninga svakodnevnoj rutini može dovesti do značajnog gubitka kilograma - posebno u kombinaciji sa zdravom prehranom.
Za najbolje rezultate, pokušajte raditi najmanje 20-40 minuta kardio treninga dnevno ili oko 150-300 minuta sedmično.
7. Vodite evidenciju napajanja
Vođenje dnevnika hrane kako biste pratili šta jedete jednostavan je način preuzimanja odgovornosti i zdravijeg izbora.
Takođe olakšava brojanje kalorija, što može biti učinkovita strategija za upravljanje težinom.
Štoviše, dnevnik unosa hrane može vam pomoći da se pridržavate svojih ciljeva i može dovesti do dugotrajnijeg gubitka kilograma.
8. Unosite više vlakana
Dodavanje više vlakana u prehranu uobičajena je strategija mršavljenja koja može pomoći usporiti pražnjenje želuca i dulje održati stomak punim.
Bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili načinu života, porast unosa vlakana (dijetalnih vlakana) od 14 grama dnevno povezan je sa smanjenjem unosa kalorija za 10% i smanjenjem tjelesne težine za 3, 8 za 1, 9 kgmjeseci.
Voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice izvrsni su izvori vlakana koja se mogu koristiti kao dio uravnotežene prehrane.
9. Vježbajte pažljivo jesti
Svjesna pažljiva prehrana uključuje smanjivanje vanjskih smetnji dok jedete. Jedite polako, fokusirajući pažnju na ukus, izgled, miris i ukus vaše hrane.
Ova praksa pomaže usaditi zdravije prehrambene navike i moćan je alat za mršavljenje.
Istraživanja pokazuju da polako jedenje može povećati osjećaj sitosti i dovesti do značajnog smanjenja dnevnog unosa kalorija.
10. Pametno grickajte
Jedenje zdravih, niskokaloričnih grickalica sjajan je način da smršate i ostanete na putu dok minimalizujete glad između obroka.
Izaberite grickalice koje sadrže puno proteina i vlakana kako bi pospješile sitost i obuzdale želju za hranom.
Cijelo voće u kombinaciji s orašastim maslacem, povrće s humusom ili grčki jogurt s orasima primjeri su hranjivih grickalica koje mogu podržati dugotrajni gubitak prekomjerne težine.
11. Napuštanje dijete za mršavljenje
Iako pomodne dijete često obećavaju brze rezultate mršavljenja, one mogu učiniti više štete nego koristi kada su u pitanju vaš struk i vaše zdravlje.
Na primjer, jedno istraživanje žena na fakultetu otkrilo je da uklanjanje određene hrane iz njihove prehrane povećava želju za hranom i prejedanje.
Modne dijete također mogu doprinijeti nezdravoj prehrani koja šteti dugotrajnom gubitku kilograma.
12. Šetajte više
Kad vas pritisne vrijeme i ne možete uključiti vježbu u svoju svakodnevnicu, pokušajte više hodati tijekom dana. Ovo je jednostavan način sagorijevanja dodatnih kalorija i povećanja gubitka kilograma.
U stvari, vjeruje se da aktivnosti bez vježbanja mogu sagorjeti 50% kalorija tijekom dana.
Penjanje stepenicama umjesto liftom, parkiranje automobila dalje od vrata ili šetnja tijekom pauze za ručak neke su jednostavne strategije za povećanje ukupnih koraka i sagorijevanje više kalorija.
13. Postavite ostvarive ciljeve
Postavljanjem dostižnih ciljeva možete olakšati postizanje svojih ciljeva mršavljenja, kao i postaviti vas za uspjeh.
Ciljevi koji se mogu postići trebali bi biti specifični, mjerljivi, relevantni i vremenski ograničeni. Trebali bi vas smatrati odgovornima i voditi vas do jasnog plana za postizanje vaših ciljeva.
Na primjer, umjesto da samo postavite cilj da izgubite 5 kilograma za 3 mjeseca, postavite si cilj da izgubite 5 kilograma za 3 mjeseca tako što ćete voditi dnevnik hrane, ići u teretanu 3 puta sedmično i dodavati porciju povrća u svaki obrok.
14. Držite stres pod kontrolom
Neka istraživanja sugeriraju da povećani nivo stresa s vremenom može povećati rizik od debljanja.
Stres također može promijeniti prehrambene navike i pridonijeti problemima kao što je prejedanje.
Vježbanje, slušanje muzike, bavljenje jogom, vođenje dnevnika i druženje s prijateljima ili porodicom su neki jednostavni i učinkoviti načini za smanjenje stresa.
15. Pokušajte intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, kombinuje intenzivne navale vježbanja s kratkim periodima oporavka kako bi vam ubrzao rad srca.
Promjena kardio treninga u HIIT nekoliko puta tjedno može povećati gubitak kilograma.
HIIT mogu smanjiti masnoće na trbuhu, povećati gubitak kilograma i pokazalo se da troše više kalorija od drugih aktivnosti poput biciklizma, trčanja i treninga otpora.
16. Koristite manje ploče
Zamjena tanjira manjim opcijama može vam pomoći da kontrolirate porcije i da izgubite kilograme.
Iako je istraživanje i dalje ograničeno i nedosledno, jedno istraživanje je pokazalo da su učesnici koji su koristili manje tanjire jeli manje i osjećali se zadovoljnijima od onih koji su koristili tanjir normalne veličine.
Upotreba manjeg tanjira takođe može ograničiti veličinu porcije, što može smanjiti rizik od prejedanja i kontrolirati unos kalorija.
17. Uzimajte probiotičke dodatke
Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje se mogu jesti ili uzimati kao dodatak prehrani za podršku zdravlju crijeva.
Istraživanja pokazuju da probiotici mogu pospješiti gubitak kilograma povećavajući izlučivanje masti i mijenjajući nivo hormona radi smanjenja apetita.
Posebno,Lactobacillus gasserije probiotički soj koji je posebno učinkovit. Istraživanja pokazuju da to može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu i ukupne tjelesne težine.
18. Vježbajte jogu
Istraživanja pokazuju da joga može spriječiti debljanje i povećati sagorijevanje masti.
Joga takođe može smanjiti nivo stresa i anksioznosti - oboje se može povezati s emocionalnom prehranom, što može dovesti do gojaznosti.
Pored toga, pokazalo se da praksa joge smanjuje prejedanje i preokupaciju hranom, a da istovremeno održava zdravo prehrambeno ponašanje.
19. Sporije žvakajte
Svjesni napor da relativno polako i temeljito žvaćete hranu može vam pomoći da izgubite kilograme smanjenjem količine hrane koju pojedete.
Prema jednom istraživanju, žvakanje hrane 50 puta po zalogaju značajno je smanjilo unos kalorija u odnosu na žvakanje 15 puta po zalogaju.
Drugo istraživanje otkrilo je da je žvakanje hrane 150 ili 200% više nego obično smanjilo unos hrane za 9, 5%, odnosno 14, 8%.
20. Jedite zdrav doručak
Ujutro možete uživati u cjelovitom doručku koji će vam pomoći da započnete dan desnom nogom i budete siti do sljedećeg obroka.
Zapravo, istraživanja pokazuju da redovita dijeta može biti povezana sa smanjenim rizikom od prejedanja.
Doručak bogat proteinima smanjuje nivo hormona grelina koji potiče glad. Može vam pomoći u kontroli apetita i gladi.
21. Eksperimentirajte s prekidnim postom
Povremeni post uključuje naizmjenično jedenje i poste određeno vrijeme svakog dana. Periodi posta obično traju 14-24 sata.
Vjeruje se da je isprekidan post jednako učinkovit kao i smanjenje unosa kalorija kada je u pitanju gubitak kilograma.
Takođe može pomoći u poboljšanju metabolizma povećavajući broj kalorija koje sagorijevate u mirovanju.
22. Ograničite unos prerađene hrane
Prerađena hrana obično ima puno kalorija, šećera i natrijuma, ali ima malo važnih hranjivih sastojaka kao što su proteini, vlakna i minerali u tragovima.
Istraživanja pokazuju da je jedenje više prerađene hrane povezano s prekomjernom težinom - posebno među ženama.
Stoga je najbolje ograničiti unos prerađene hrane i odlučiti se za cjelovite namirnice poput voća, povrća, zdravih masti, nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i mahunarki.
23. Smanjite šećer
Dodati šećer vodeći je uzrok debljanja i ozbiljnih zdravstvenih problema poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Hrana bogata šećerom sadrži dodatne kalorije, ali nema dovoljno vitamina, minerala, vlakana i proteina koji su potrebni vašem tijelu.
Iz tog razloga, najbolje je smanjiti konzumaciju slatke hrane kao što su soda, slatkiši, voćni sokovi, sportska pića i slatkiši kako biste promovirali gubitak kilograma i optimizirali opšte zdravlje.
Sažimanje
- Mnogo različitih čimbenika igra ulogu u gubitku kilograma, a neki idu i dalje od prehrane i vježbanja.
- Uvođenje nekoliko jednostavnih promjena načina života može promovirati dugoročni gubitak kilograma.
- Uključivanje čak jedne ili dvije od ovih strategija u vašu svakodnevnu rutinu može vam pomoći da postignete maksimalne rezultate i promovirate zdrav i održiv gubitak kilograma.