I nutricionisti i profesionalni treneri slažu se da najučinkovitija metoda mršavljenja nije najmodernija dijeta, već princip kombiniranja pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti.
Prava hrana na meniju i svakodnevni sportovi bitni su samo za mršavljenje, već i za jačanje mišića, poboljšanje kontura tijela. Ali da bi smršavili, nije važna samo pravilna prehrana, već i disciplina, kao i pridržavanje nekih važnih preporuka.
O tome kako organizirati učinkovitu i zdravu prehranu za mršavljenje, kako sastaviti dijetu za mršavljenje, raspravljat će se u ovom članku.
Zašto trebate pravilno jesti?
Gotovo svi ljudi koji bi željeli smršaviti sanjaju da se ne iscrpljuju dijetama i istovremeno aktivno mršave. Pored toga, dijeta za mršavljenje često je vrlo ograničena u pogledu sadržaja kalorija i raznolikosti. Dijete za mršavljenje možete slijediti samo određeno vrijeme. U tom periodu moguće je smršavjeti, ponekad čak i prilično impresivna količina kilograma. Ali nakon što takav režim prestane, a osoba počne jesti uobičajenu hranu, kilogrami se vraćaju. Kao rezultat, težina postaje ista, a ponekad čak i više nego prije dijete. Naravno, takvi skokovi su štetni za tijelo.
Izlaz za one koji imaju jasne namjere da smršaju je pravilna prehrana (PP), odnosno promjena prehrambenih navika i stalno održavanje određenog načina života. Vrlo je važno da u ovom slučaju svakodnevna prehrana ne bude oskudna i neukusna. Dijeta za PP sastoji se od vrlo ukusne, ali zdrave hrane. Koristeći brojne recepte, možete pripremiti vrlo originalna jela. Ali što je najvažnije, ovo je normalna, hranjiva prehrana, u kojoj osoba ne pati od stalnog osjećaja gladi, kao što je slučaj s dijetama. Budući da je dijeta za mršavljenje, poštujući principe pravilne prehrane, prilično raznolika, ne pojavljuje se želja da se sve napusti i olabavi, a ubrzo gubitak kilograma već vidi stvarne rezultate.
Pored toga, takav sistem pomaže u poboljšanju vašeg zdravlja i poboljšanju vaše opće dobrobiti. Ako se pravilno hrani, osoba osigurava tijelu sve potrebne tvari - vitamine i minerale.
Pravilna prehrana za mršavljenje: upute i pravila
Prakticiranje zdrave prehrane za mršavljenje nije teško. Da biste to učinili, morate se neprestano pridržavati važnih principa zdrave prehrane. A jednom kad započnete, brzo ćete se naviknuti. Jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje mora biti sastavljen uzimajući u obzir ova pravila. Samo u ovom slučaju će se pokazati da jelovnik za mršavljenje raznolik i takav da ne šteti figuri i zdravlju.
Sljedeća su pravila važna:
- Treba jesti često i u malim obrocima. U idealnom slučaju, morate jesti najmanje pet puta dnevno, otprilike u isto vrijeme. Posljednji obrok ne smije biti kasnije od 2-3 sata prije spavanja. Delimični obrok spriječit će vas da osjećate glad i prejedanje.
- Važno je potpuno se odreći brze hrane. Popis takvih proizvoda prilično je velik. Ovo nisu samo gotova hrana poput hamburgera i hrenovki, već i bilo koje kobasice, konzerve, instant poluproizvodi, prženi krompir itd. Gotova hrana sadrži mnogo konzervansa, aroma, boja i drugih štetnih tvari koje sprečavaju gubitak kilograma. Uz to, ove tvari daju apetitni miris i okus hrani, a osoba ih jede više nego što je potrebno. Ova hrana je vrlo kalorična i sadrži vrlo malo hranjivih sastojaka. Stoga bi jelovnik trebao sadržavati samo prirodne zdrave proizvode.
- Potrebno je dugo i vrlo temeljito žvakati hranu. Dugotrajno žvakanje pospješuje gubitak kilograma, jer se dobro prožvakana hrana bolje apsorbira. Uz to, što osoba sporije jede, manji dio može dobiti sit. Polaganim obrokom mozak će pravovremeno primiti signal sitosti, što će omogućiti izbjegavanje prejedanja.
- Pijte dovoljno vode. Ako osoba popije oko dvije litre vode dnevno, metabolizam će joj se ubrzati, a toksini će se početi aktivno eliminirati iz tijela. Ali u ovom slučaju govorimo o čistoj vodi, a ne o drugim pićima.
- Važno je održavati ispravnu ravnotežu ugljikohidrata, masti i proteina. Proteini su neophodni tijelu za izgradnju mišićnog tkiva, ugljikohidrati daju energiju, a masti su važne za mozak, živčani sustav i druge organe. Telu dnevno treba oko 60 g masti, 70 g proteina i 250 g ugljenih hidrata. Takođe, trebate unositi oko 30 g dijetalnih vlakana dnevno. Osnova dobre prehrane su proteinska hrana, nezasićene masti i složeni ugljeni hidrati.
- Važno je pravilno izračunati sadržaj kalorija. Da biste se pravilno hranili i izgubili kilograme, možete pojesti dio nutritivne vrijednosti od oko 500 kalorija za doručak, 400 kalorija za ručak i 300 kalorija za večeru. Također, trebale bi biti dvije grickalice od oko 150 kalorija dnevno. U prosjeku bi dnevna prehrana trebala biti 1500-2000 kcal. Ali oni koji teže aktivnom mršavljenju trebaju smanjiti sadržaj kalorija na 1200-1300 kcal. Kasnije, kada se postigne željeni rezultat, broj kalorija se može povećati. Tabela kalorija pomoći će u pravilnom oblikovanju jelovnika.
- Ne biste trebali jesti suhu hranu. Glavni obroci trebaju biti topli i cjeloviti, a ne sendviči ili kolačići. Jednom dnevno trebali biste jesti tečno jelo - supu, čorbu, boršč.
- Jedite povrće i voće što je češće moguće. Istodobno, postoji povrće i trebate koristiti recepte za mršavljenje koji ga sadrže češće od voća.
- Morate voditi aktivan život. Važna je ne samo pravilna prehrana za mršavljenje, već i odgovarajuća tjelesna aktivnost. Čak i na fotografijama onih koji se pravilno hrane i bave sportom, uočljivo je da je proces promjene figure u ovom slučaju mnogo brži.
- Masaža se preporučuje za poboljšanje metaboličkih procesa. Ovo je pomoćni postupak, ali redovita masaža pomaže u uklanjanju zagušenja, ubrzava gubitak kilograma i poboljšava dobrobit.
- Alkohol treba izbjegavati. Budući da alkohol sadrži i puno kalorija, a osim toga negativno utječe na tijelo u cjelini, a posebno na proces mršavljenja, konzumaciju opojnih sredstava treba svesti na najmanju moguću mjeru. Naravno, u rijetkim prilikama možete popiti čašu suhog vina. Ali općenito, pravilno jesti znači odustajanje od alkoholnih pića.
- Potrebno je pravilno pripremiti hranu. Proučavajući osnove pravilne prehrane, svi razumiju da treba jesti kuhanu, dinstanu i pečenu hranu, a isključiti prženu hranu.
Na osnovu gornjih pravila možemo istaknuti najvažnije principe prema kojima treba formirati program zdrave prehrane:
- Energetska vrijednost konzumiranih proizvoda trebala bi odgovarati potrošnji energije u tijelu.
- Tijelo mora primiti skup tvari sadržanih u proizvodima koji su mu potrebni za normalno funkcioniranje. Osoba treba svakodnevno primati najmanje 70 različitih komponenata s hranom.
- Proizvodi na meniju i, shodno tome, recepti trebaju biti što raznolikiji.
- Obroci moraju biti pravilno organizirani.
Hrana za mršavljenje
Zdrava prehrana za mršavljenje treba sadržavati onu hranu koja je bogata aminokiselinama, vitaminima i mineralima. Takođe, takva hrana bi trebala ubrzati metaboličke procese i smanjiti glad.
Dnevni meni onih koji su donijeli odluku da dobro jedu trebao bi sadržavati slijedeću hranu:
- Turska, piletina, zec, nemasna teletina.
- Riba - more i rijeka, plodovi mora.
- Jaja - piletina, prepelice.
- Biljna ulja - laneno sjeme, maslina, sezam, kokos.
- Razno povrće, s manje škrobnog.
- Voće.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Žitarice od cjelovitog zrna.
- Začini, prirodni začini.
Vrlo je lako stvoriti dnevnu prehranu za mršavljenje, uključujući obroke od ovih proizvoda. Zaista, od toliko različitih proizvoda možete kuhati mnoga jela, recepti za koje se mogu naći u različitim izvorima.
Primjer dijete može biti:
- Za doručak - proteinsko jelo ili kaša od cjelovitih žitarica.
- Za ručak - jelo od juhe i proteina, salata od povrća.
- Grickalice - izbor voća.
- Večera je jelo od povrća ili mliječnih proizvoda.
Hrana koja će vam pomoći da izgubite kilograme
Prehrana koja je dobra za mršavljenje mora nužno uključivati hranu koja potiče aktivno mršavljenje. Njihova česta konzumacija ubrzava proces gubitka viška kilograma.
Primjeri takvih proizvoda prikazani su u nastavku.
- Kupus- sadrži puno vitamina B, kao i vitamine A, C, E, K. Također je važno da ovo povrće sadrži puno vlakana i raznih minerala. U kupusu je malo kalorija, ali u procesu probave tijelo troši puno energije. Odgovarajući prehrambeni meni može uključivati salate, prva jela, variva, kiflice i ostale delicije od kupusa.
- Heljda- ova žitarica sadrži puno željeza i drugih minerala, vitamina grupe B. Također je važno da heljda omogućava brzo sitost i dugo vremena ne osjećate glad. Pomaže u poboljšanju probave, smanjuje razinu holesterola i pomaže vam da brzo izgubite kilograme.
- Riba- u morskoj ribi postoji mnogo polinezasićenih kiselina koje su vrlo važne za organizam, kao i niz jednako korisnih vitamina. Ako je riba kuhana ili pečena, to će biti samo idealan proizvod za mršavljenje.
- Cikorija- Ovaj proizvod od kojeg se proizvode pića sadrži inulin. Ova supstanca normalizira metaboličke procese, pomaže u uklanjanju viška tečnosti iz tijela i smanjuje glad. Uz to, takvo piće može se piti bilo kada, jer u njemu nema kofeina.
- Čili paprika- sastav sadrži supstancu kapsacin, koja pospješuje aktivnu probavu i ubrzava metabolizam.
- Zeleni čaj- poboljšava metaboličke procese. Ovaj čaj sadrži katehin - biološku supstancu korisnu za organizam.
Šta treba isključiti iz jelovnika?
- Kobasice i kobasice, slanina, slanina, masno meso.
- Slatkiši - džemovi, slatkiši, slatkiši. Povremeno možete jesti malu količinu tamne čokolade i meda. Neki nutricionisti preporučuju upotrebu zamjena za šećer.
- Rafinirana biljna ulja, margarin.
- Hljeb, bijeli hljeb.
- Slatka soda, sok iz pakiranja, alkohol.
- Masni umaci.
Jelovnik zdrave hrane za mršavljenje
Da biste si olakšali prave prehrambene navike, trebali biste barem približno planirati svoju sedmičnu prehranu. Ovaj plan pomoći će vam ne samo da kupite zdravu hranu, već i da odredite koje jelo pripremiti za doručak, ručak i večeru svakog dana.
Ispod su opcije izbornika koje olakšavaju planiranje pravilnog obroka za sedmicu. Postoji nekoliko opcija za svaki od obroka koje se mogu koristiti za formiranje jelovnika za odrasle i za djecu.
Doručak
- Zobene pahuljice sa grožđicama i medom.
- Pileći omlet.
- Skuta s jogurtom.
- Heljdina kaša sa povrćem salata.
Ručak
- Voće po vašem izboru.
- Kuhano jaje sa tostom od crnog hljeba.
- Jogurt od banane.
- Svježe voće ili povrće na izbor.
Ručak
- Pileća juha, pečena govedina, krastavac.
- Posni boršč, riba s povrćem.
- Krem krem od povrća po vašem izboru, kuvani pileći file, salata od povrća.
- Ukha, pečeni krompir sa puretinom ili piletinom.
Međuobrok
- Jabuke.
- Skuta i čaj.
- Orašasti plodovi koje možete birati.
- Salata od mrkve.
Večera
- Omlet sa povrćem i sirom.
- Nemasno meso, pečeno ili kuhano.
- Paprikaš od povrća.
- Biljna salata i kuvana riba.
Za noć
- Apple.
- Kefir.
- Grejpfrut.
- Ananas.
Prehrambene recenzije za mršavljenje
Brojni pregledi nutricionista onih koji su to vježbali i nastavljaju sada potvrđuju da je takav sistem pravi izbor. Posjećujući bilo koji forum posvećen ovoj temi, možete vidjeti da mnogi korisnici govore o učinkovitosti takvog sistema. Pravilna prehrana najbolja je prehrana, uvjeravaju oni koji su uspjeli preći na ovu shemu. Ali prije nego što prijeđete na PP, morate jasno naučiti sva pravila i lekcije kako ne biste pogriješili u procesu navikavanja na novi život.
Kao pozitivno, korisnici primjećuju gubitak kilograma, poboljšanje blagostanja, poboljšanje zdravlja, svjež izgled. Takođe se napominje da je prelazak na zdravu prehranu mnogima pomogao da se riješe hroničnih bolesti. Odnosno, pregledi pokazuju da je ovaj sistem u cjelini mnogo bolji od bilo koje dijete, split ili sportske prehrane i drugih metoda za poboljšanje figure.
Kao negativnu točku, korisnici napominju da je ponekad vrlo teško kupiti zaista zdrave proizvode. Što se tiče pripreme zdravih obroka, u tome su od velike pomoći odgovarajući video recepti i detaljne upute u brojnim opisima kuhanja.
Zaključci
Stoga je pravilna prehrana vrlo učinkovit sistem za gubitak kilograma i oporavak. Ali za ovo je potrebno to pretvoriti u način života. Ako osoba nauči pravilno se hraniti i istovremeno uživati u takvoj prehrani, zajamčeno će smršavjeti i poboljšati svoje zdravlje.