Vrlo je popularan među svjetskim zvijezdama šou biznisa i običnim ženama. keto dijeta. Malo ljudi zna da se u početku, u 20. veku, koristio za lečenje epileptičkih napada kod dece. Nešto kasnije, liječnici su uspjeli ustanoviti da se pridržavanjem keto dijete može značajno smanjiti volumen tjelesne masti. Sada je ovaj način mršavljenja jedan od najefikasnijih i najsigurnijih za zdravlje.
Šta je keto dijeta
Keto dijeta ima druga imena: ketogeni. Njegova suština je postizanje bogatstva ketoza, odnosno proces proizvodnje keto tijela koja nose energiju kada postoji nedostatak glukoze u krvi. Jednostavnim riječima, formira se način ishrane u kojem se smanjuje šećer, što tjera tijelo da energiju dobiva iz masnih rezervi.
Konzumiranje čokolade poboljšava mentalne i fizičke sposobnosti. Ali sadržano u njemu jednostavnih ugljenih hidrata ne samo da povećavaju razinu glukoze, što može uzrokovati dijabetes, već i doprinosi taloženje masti na različitim delovima tela. Ako se ne opskrbe hranom, tijelo će početi crpiti energiju iz vlastitih rezervi, aktivno apsorbirajući masti.
Ketone proizvodi jetra iz uskladištenih masti i vitalni su za tijelo. Slično stanje se opaža kod potpunog odbijanja hrane. Ali ako je post opasan po zdravlje i život, keto dijeta je, naprotiv, korisna za pretilost. Uz to tijelo dobiva tvari neophodne za puno funkcioniranje.
Osnovni principi
Keto dijeta uključuje potpuno odbacivanje jednostavnih ugljikohidrata i većine složenih. Ali istovremeno se povećava i količina konzumirane masti.
Osnovni principi ketogene dijete:
- strogo ograničavanje količine konzumiranih ugljikohidrata;
- smanjenje količine konzumiranog šećera, soli i škroba;
- umjerena fizička aktivnost;
- poštivanje režima pijenja;
- udio potrošene masti treba biti najmanje 60%;
- treba da bude 2 puta više masti nego proteina;
- postepenog ulaska i izlaska iz ishrane.
Da biste smršali, ne možete unositi više od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Glavni naglasak je na masnoj hrani, a na drugom mjestu su proteini.
Veoma je važno održavati režim pijenja. Ako je običnoj osobi dovoljno 2 litre tečnosti dnevno, onda se uz keto dijetu njen volumen povećava na 3-4 litre. I 80% norme ovo je čista, mirna voda.
Glavne vrste keto dijete
Postoji nekoliko varijanti ketogene dijete. Može uključivati 1 dan punjenja ugljikohidratima ili, obrnuto, ozbiljno ograničavanje vaše prehrane.
Evo glavnih tipova keto dijeta:
- Standard. Ovo je najčešći način mršavljenja, koji podrazumijeva gotovo potpuno odbacivanje ugljikohidrata. Vrijedi uzeti u obzir da ne možete potpuno isključiti ugljikohidrate iz svoje prehrane! Pogodno za osobe koje vode sjedilački način života.
- Target. Pogodno za ljude koji vode aktivan način života i one koji rade na dobijanju mišićne mase. Ova vrsta dijete omogućava konzumaciju ugljikohidrata nakon treninga. Važno je ne jesti bezobzirno ugljikohidratnu hranu, već odrediti ličnu normu u kojoj se doživljava dobro zdravlje, raspoloženje i povećane fizičke sposobnosti.
- Cyclic. Ovaj pogled keto dijeta omogućava vam da ubacite ugljikohidrate jednom sedmično. Tokom ovog vremena, nivoi glikogena u mišićnom tkivu se obnavljaju. Pogodno za bodibildere i one koji se teško odriču ugljenih hidrata.
Prednosti keto dijete
Indikacija za keto dijetu je višak telesne težine. Težina nestaje prilično brzo za nedelju dana, možete izgubiti do 6 kg i smanjiti veličinu struka i bokova. Također je korisno pridržavati se pravila ishrane za osobe s epilepsijom, ali samo po preporuci ljekara.
Ostale pogodnosti uključuju:
- smanjen apetit;
- energija;
- očuvanje mišićne mase.
Ženama se sviđa ova dijeta jer nema ograničenja za mnoge od njihovih omiljenih namirnica. Dakle, ne morate se odreći piletine sa kožom, kobasica i svinjetine.
Nedostaci keto dijete
Ali postoje i nedostaci keto dijete:
- ishrana postaje neuravnotežena, pa je neophodno podvrgavati se redovnim lekarskim pregledima;
- Neprijatan miris acetona može se pojaviti iz usta, znoja i urina - to je normalno stanje tokom keto dijete;
- problemi sa crijevima mogu nastati zbog konzumiranja malih količina voća i povrća.
Dijeta se teško podnosi u prvoj sedmici, kada se način ishrane promijeni. Stres je moguć za one koji vole slatko. U tom slučaju ne biste se trebali pridržavati stroge keto dijete. Morate dati jedan dan u sedmici pun ugljikohidrata.
Kako započeti da ne odustanete
Najvažnija stvar u keto dijeti je glatka tranzicija. Neophodan je za navikavanje na novu ishranu i izbegavanje stresa za organizam. Da biste ušli u stanje ketoze, slijedite ove smjernice:
- Nemojte se odmah odreći ugljenih hidrata. Počnite postepeno, smanjujući količinu dnevno. Čim dostignete nivo od 50 grama, možete smatrati da je dijeta počela.
- Usadite naviku da puno pijete. Obavezno popijte dvije čaše ujutro i 30 minuta prije svakog obroka. Sat nakon jela, još dvije čaše. A između obroka popijte još oko 10 čaša obične vode. Vaša norma je 4 litre dnevno
- Manje solite hranu. Unaprijed se naučite lagano posoliti hranu, ili još bolje, potpuno je izbjegavajte. Ali možete koristiti začine bez pojačivača okusa.
- Izbjegavajte alkohol. Alkoholna pića možete piti u malim količinama samo u dane punjenja. Zapamtite da će samo 1 čaša piva poništiti cijelu fazu koju ste završili.
Pripremite se za dijetu oko nedelju dana. Ne počnite sutra tako što ćete odmah odustati od ugljikohidrata. Ulazak treba da bude gladak kako tijelo ne bi doživjelo stres.
Keto dijetetski proizvodi
Keto dijeta treba da uključuje sledeće namirnice:
- Meso. Glavni proizvod. Dajte prednost domaćoj piletini i govedini. Možete jesti čak i svinjetinu, ali po mogućnosti bez masti.
- Riba. Važan proizvod koji zasićuje tijelo aminokiselinama i vitaminima. Možete jesti bilo koju ribu, ali je ne treba pržiti, kako ne biste povećali nivo holesterola.
- Seafood. Dobro se apsorbiraju u tijelu, daju osjećaj sitosti i suzbijaju apetit.
- Jaja. Ovaj proizvod je bogat mineralima i vitaminima, a također je i izvor proteina. U prehranu obavezno uključite kuhana pileća ili prepelica jaja od peradi.
- Fermentisani mlečni proizvodi. Bogati proteinima i kalcijumom, poboljšavaju probavu i normalizuju stolicu. Birajte niskomasne vrste svježeg sira i kefira.
- Nuts. Mogu se konzumirati kao užina između glavnih obroka.
- Čaj, kafa.Nemojte zaslađivati pića niti dodavati mlijeko.
- Voće i povrće. Njihov broj je ograničen. Krompir, banane, grožđe i drugo slatko voće su potpuno isključeni. Nije često da možete jesti grejpfrut i jabuke, ali povrće uključuje tikvice, krastavce, paradajz i luk.
- Pečurke. Veoma zdrav proizvod koji pomaže u sagorijevanju masti.
Potpuno zabranjeni proizvodi:
- bilo koje vrste žitarica;
- Konditorski i pekarski proizvodi;
- šećer;
- mahunarke;
- kukuruz;
- gazirana pića.
Uzorak menija
| Dan | Doručak | Ručak | Popodnevna užina | Večera |
1 |
Salata od krastavca, 2 kuvana jaja | Govedina pečena u foliji, crni čaj | Pečeni kolači od sira | Kuvana riba, čaj |
| 2 | Riblji sufle, tost sa sirom | Pileći kotleti od mljevenog mesa, dinstane tikvice | Nuts | Tepsija od piletine, kefir |
| 3 | 3 kuvana jaja, grejpfrut | Ćuretina sa pečurkama i začinskim biljem | Avokado | Riblji sufle, zeleni čaj |
| 4 | Omlet sa skutom, kafa | Beef Stroganoff, Ratatouille | Svježi sir s niskim udjelom masti, kefir | Ćuretina u paradajz pasti, zelena salata, čaj |
| 5 | Kajgana sa mahunama | Pečeni pileći batak sa začinima, salatom od krastavca i kupusa | Tost sa sirom | Pileća čorba sa mesom |
| 6 | Pečeni kolači od sira, kefir | Cezar salata, kuvani komad mesa | Nuts | Tepsija od ribe, čaj |
| 7 | Zelena jabuka, 3 kuvana jaja, prirodni jogurt | Meso sa umakom i tikvicama | Avokado | Riba na žaru |
Za ručak možete jesti kuvane kobasice; salata će upotpuniti ovaj mesni proizvod. Ali morate odabrati visokokvalitetne kobasice, a bolje ih je kuhati sami s minimalnom količinom soli.
Trajanje
Trajanje dijete zavisi od vaših ciljeva:
- 7 dana je minimalni period koji vam omogućava da izgubite težinu za 4-6 kg;
- 14 dana – za to vreme možete izgubiti do 8 kg;
- 1 mjesec je optimalno razdoblje koje vam omogućava da izgubite do 10 kg bez štete po zdravlje;
- 3 mjeseca je maksimalni period koji se računa za one koji žele izgubiti 15 - 20 kg.
Rezultati keto dijete
Rezultat ovisi o individualnim karakteristikama tijela i količini viška kilograma. Što ga je više, to su bolji rezultati. Istovremeno, dijeta ne dovodi do iscrpljenosti. A ako žena nema prekomjernu tjelesnu težinu, tada može smršaviti za najviše 1-2 kg.
Ali gojazni ljudi pozitivno reaguju na keto dijetu. Napominju da se za mjesec dana izgubi do 20 kg. Volumen se primjetno smanjuje, a opća dobrobit se poboljšava. Tokom dijete smanjuje se potreba za slatkom hranom, a apetit postaje umjeren.
Proizvodi sportske prehrane za keto dijetu
Za održavanje mišićne mase i zdravlja tokom keto dijete, vrijedi konzumirati suplemente kao što su Omega 3 i Omega 3-6-9, aminokiseline i BCAA.