Ako u roku od nedelju dana nakon preciznog brojanja kalorija i strogog praćenja fizičke aktivnosti i načina spavanja, ne osetite pozitivnu dinamiku u vidu vizuelne rekompozicije tela i odraza u ogledalu, preporučljivo je da se testirate i potražite savet.
Distribucija ugljikohidrata:
Jutarnji (kratki škrobni) - hleb bez kvasca, krompir, batat, pita hleb, somun, peciva bez šećera i kvasca.
Ručak (dugi škrobni) - pirinač, sočivo, pasulj, heljda, slanutak, kinoa, bulgur, žitarice).
Večer (povrće) + MORATE sebi dozvoliti svoj omiljeni proizvod za 200-300 kcal (voće, prirodna čokolada, peciva bez kvasca) u okviru kalorijskog sadržaja i BZHU najkasnije 2 sata prije spavanja.
Ako u proračunu kalorija imate manje od 100 grama ugljikohidrata, to znači da imate povećan indeks tjelesne mase. Treba povećati fizičku i fizičku aktivnost. Preporučene vrednosti: najmanje 100 grama ugljenih hidrata za žene i najmanje 150 grama ugljenih hidrata za muškarce.
MORATE jesti više vlakana i alkalne hrane: zelenilo, celer, rotkvice, krastavac, spanać, karfiol i beli kupus, cveklu, šargarepu, beli luk, alge, brokoli, avokado, limun.
NA DAN TRENINGA 120 minuta prije treninga dodajte dodatnih 100 grama ugljikohidrata od kratkih škrobnih ugljikohidrata (jam, krompir, kruh bez kvasca, pita kruh, somun, peciva bez šećera i kvasca).
DODAJTE U KALORIJU.
Na primjer: trebate jesti 150 grama ugljikohidrata dnevno, odnosno 100 ih konzumirajte prije treninga, a ostatak rasporedite u toku dana.
TOKOM TRENINGA pijte ISKLJUČIVO običnu vodu bez raznih BCAA i aminokiselina (zbog prenapona insulina koji nisu potrebni tokom treninga).
Dodajte 5-7 grama soli dnevno (kuhne ili jodirane)
SMANJITE, a idealno UKLONITE broj simulatora: kafa, čaj, duvan, alkohol.
Kupite kuhinjske vage. Odvažite žitarice, povrće i drugu hranu u sirovom obliku. Meso, riba, perad spremni.
Dajte prednost polinezasićenim i monozasićenim mastima (omega 3, biljna ulja, orašasti plodovi, avokado, sjemenke).
Omjer ugljikohidrata, 30% fruktoze (voće, prirodna čokolada), 70% škroba (pirinač, heljda, krompir, brašno bez glutena, peciva bez šećera i kvasca)
U prehrani se preporučuje da se prednost daje namirnicama koje daju alkalnu reakciju, uklone ili svede na 1 obrok dnevno namirnice koje daju oksidativnu reakciju: perad, crveno meso, gluten, šećer, morski plodovi. Dozvoljena su jaja sa farme i mlečni proizvodi sa farme. Hrana kiselosti 6, 0 - 10, 0 PH. Detaljnija tabela na linku.
Stočni proizvodi, svježe usmrćeni ili u vakuum pakovanju, dozvoljeni su za konzumaciju. Izbjegavajte rashlađene i smrznute životinjske proizvode.
OBAVEZNO JE prisustvo proizvoda koji vam pruža psihološko zadovoljstvo, u okviru kalorijskog i makro sadržaja (BZHU).
Ako je nemoguće postići dnevni unos kalorija sa "ISPRAVNIM" namirnicama, u makro (BZHU) uključujemo maksimalan sadržaj kalorija.
Broj obroka nije bitan, jedite striktno u skladu sa svojim apetitom (svoju „korpu sa hranom" rasporedite na broj obroka koji Vama odgovara).
Moguće je mijenjati komponente ishrane ovisno o vlastitim preferencijama unutar makroa (BZHU).
- B12-, anemija sa nedostatkom gvožđa, slabost, povećan umor, poremećena hematopoeza (bledilo i žutilo kože i sluzokože, ubrzan rad srca, bol u srcu, netolerancija na fizičko opterećenje, vrtoglavica i česte nesvestice, uvećana slezina), oštećenje probavnog sistema ( probavne smetnje, nestabilna stolica, gubitak apetita, gubitak težine, promjena boje i oblika jezika, poremećaj okusa, česte oralne infekcije, bol u trbuhu nakon jela), oštećenje nervnog sistema (poremećena osjetljivost, parestezija, ataksija, smanjena snaga mišića , otežano mokrenje, mentalni poremećaj).
- hipotireoza. Smanjena fizička i mentalna učinkovitost, povećan umor, promjene na koži (miksedem), povećana osjetljivost na hladnoću, promuklost, debljanje, oticanje lica i tijela, zatvor, hipotenzija i bradikardija, pospanost, smanjeno pamćenje i inteligencija), zastoj u rastu kod djece i intelektualni razvoj.
- Metabolički sindrom (inzulinska rezistencija). Povećana tjelesna težina u predjelu trbuha, metabolički poremećaji, inzulinska rezistencija. Subjektivni osjećaji: napadi lošeg raspoloženja u stanju gladi, pojačan umor, selektivnost u hrani, napadi ubrzanog rada srca, bol u srcu, glavobolja, žeđ i suha usta, pojačano znojenje
Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate?
Ne postoji jedinstveni standard za koliko kalorija dnevno trebate da biste smršali. Izračunava se pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir njegove fizičke karakteristike i način života.
Gdje početi?
Prije nego što izračunate koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali, prvo morate odrediti svoj dnevni unos. U suštini, kalorije su energija. Najviše se dnevno troši za održavanje funkcionisanja organizma: disanje, rad srca, probava hrane itd. Naučnici su otkrili da:
- Muškarci sagorevaju više kalorija od žena.
- Što je osoba starija, troši manje energije.
- Tokom adolescencije, trudnoće i bolesti potrebno vam je mnogo više kalorija.
- Fizička aktivnost povećava stopu potrošnje kalorija.
Osim toga, postoje individualne karakteristike tijela, određene genetikom, koje određuju stopu potrošnje kalorija. Međutim, u prosjeku možete jednostavno izračunati koliko kalorija dnevno unositi da ne samo da se ne biste udebljali, već i smršali.
Na primjer, možete koristiti formulu naučnika Mifflina i San Geora. Predstavljen je 2005. godine i pokazao se efikasnijim od Harris-Benedict varijante. Za izračunavanje potrebno vam je:
- Težina pomnožena sa 10.
- Visina pomnožena sa 6, 25.
- Starost pomnožena sa 5.
Onda ostaje samo da saberete svoju težinu i visinu, a zatim oduzmete svoje godine. Zatim muškarci dodaju 5, a žene oduzimaju 161. Rezultat se množi koeficijentom aktivnosti:
- 1. 2 – danima ležite na kauču ili radite u kancelariji.
- 1. 375 – 3 puta sedmično sjetite se da morate da se bavite sportom.
- 1. 55 – aktivan sportista koji vežba 5 puta nedeljno.
- 1. 725 – svakodnevno trenirate aktivno.
- 1. 9 je fanatičan sportista, a u pauzama radiš kao utovarivač.
Odnosno, za 35-godišnju računovođu tešku 85 kg i visoku 180 cm računica će izgledati ovako (zbog posla nema vremena za sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorija.
Ova količina energije će joj biti dovoljna da mirno živi i radi, bez debljanja. Ali da biste smršali, morat ćete izračunati koliko kalorija trebate unijeti.
Kako smršati brojeći kalorije?
Zlatno pravilo mršavljenja je da sagorite više kalorija nego što unosite. Ali ne možete naglo smanjiti količinu hrane koju jedete. Telo ne voli ovo. Umjesto toga, morate ponovo izvaditi kalkulator i izračunati koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali. Da biste to učinili, morate oduzeti 15-20% od prethodnog rezultata. Odnosno, naša računovođa, kako bi se pripremila za ljeto, treba da apsorbuje:
1966, 8-20%=1573, 44 kalorija.
Ako ona ima ideju da se oporavi, onda treba da uradi upravo suprotno. Ali tu nije kraj. Postoji nekoliko drugih uslova koji se moraju uzeti u obzir:
- Broj unesenih kalorija ne bi trebao pasti ispod 1200. U suprotnom tijelo neće imati dovoljno energije za život i mogu se razviti hronične bolesti raznih vrsta.
- Ne možete izračunati koliko kalorija vam treba dnevno da smršate, pojedete ih ujutro i šetate gladni cijeli dan. Želja za podjelom obroka na 5-6 puta. Tako će želudac i crijeva biti stalno zauzeti poslom, osjećaj gladi će manje smetati, a ishrana u cjelini će postati mnogo ugodnija.
- Potrebno je pratiti ne samo kalorije, već i nutrijente. Hrana treba biti raznovrsna kako ne bi izazvala nedostatak vitamina i druge zdravstvene probleme.
- Ne smijemo zaboraviti na vodu. Pijenje velikih količina tečnosti ubrzava metaboličke procese u organizmu i uklanja toksine. Ovo je odlična pomoć za brzo mršavljenje.
Stoga neki nutricionisti savjetuju da se ne obraća previše pažnje na broj unesenih kalorija. Smatraju da je mnogo važnije pratiti omjer nutrijenata u ishrani. A ako se održava pravilna ravnoteža, osoba će brzo smršaviti bez obzira na broj unesenih kalorija.
Usput, postoji još jedan način da smršate bez smanjenja prehrane. Ako uzmemo našu računovođu i damo joj pretplatu na 5-kratne časove u fitnes klubu, ispada da joj više neće trebati 1966, 8 kalorija, već:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorija.
Odnosno, ispostavilo se da će čak morati malo poboljšati prehranu i početi jesti više kalorične hrane, preračunavajući. A istovremeno će i dalje prilično brzo smršavjeti.
Zašto ne možete previše smanjiti svoju ishranu?
Ako počnete brojati koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali, može vam se činiti da se problem može riješiti ako odmah smanjite količinu energije nekoliko puta, pa čak i na nulu. Ali ljudsko tijelo ne funkcionira tako. Dan posta jednom sedmično stvorit će pozitivan stres i zapravo može ubrzati gubitak težine. Kod produženog gladovanja već se javljaju manje pozitivne promjene:
- kosa opada i stanje kože se pogoršava;
- osoba postaje razdražljiva i lako postaje depresivna;
- poremećen je rad organa za varenje i bubrega;
- smanjuje se koncentracija i sposobnost koherentnog mišljenja.
Istovremeno, tijelo ulazi u „režim uštede energije". Metabolički procesi se usporavaju i gubitak težine se odvija sporije nego što bi trebalo. A nakon prestanka posta dolazi do brzog debljanja.
Bolje je da vodite računa o tome koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali i ne žurite ni sa čim. Stručnjaci za zdravu ishranu savjetuju da ne pokušavate naglo izgubiti 5-10-15 kg smanjenjem kalorija. Prirodne promjene tjelesne težine trebale bi biti oko 1-1, 5 kg sedmično. Ovo je najugodnija stopa mršavljenja za prosječnu osobu, čemu trebamo težiti.
Kako izračunati dnevni unos kalorija
Svaka dijeta, bez obzira na cilj, počinje od izračunavanja dnevnog unosa kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. U ovom članku ćemo govoriti o najpreciznijim metodama za određivanje dnevnog unosa kalorija za muškarce i žene.
Sadržaj kalorija se izračunava u zavisnosti od cilja (gubitak težine, održavanje, debljanje), spola, godina, fizičke aktivnosti i drugih faktora.
Šta je bazalni metabolizam?
Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa počinje izračunavanjem bazalnog metabolizma (BMR) – količine energije potrebne tijelu da podrži vitalne procese. Ljudsko tijelo, čak i kada je u mirovanju, neprestano troši kalorije za disanje, probavu, cirkulaciju krvi i druge fiziološke procese. Dnevni kalorijski unos mora biti veći od BMR, inače tijelo neće moći normalno funkcionirati.
Nivo bazalnog metabolizma može se odrediti pomoću dvije metode: direktnog i indirektnog.
U prvom slučaju, osoba se stavlja u posebnu komoru, gdje se mjeri količina topline koju troši, nakon čega se izračunava PBM. Ova metoda istraživanja je najpreciznija, ali u isto vrijeme i nedostupna.
Indirektna metoda uključuje izračunavanje bazalnog metabolizma pomoću posebne formule. Danas postoji nekoliko glavnih metoda izračunavanja. Hajde da navedemo glavne.
Kalorijski proračun Harrison-Benedict formule
Formulu su razvili američki fiziolog Francis Gano Benedict i botaničar James Arthur Harris početkom prošlog stoljeća, ali i dalje ostaje relevantna. Ima grešku od oko 5%.
Formula za izračunavanje PBM-a je sljedeća:
- Za žene: 655, 1 + (9, 563 × težina u kg) + (1, 85 × visina u cm) - (4, 676 × starost u godinama);
- Za muškarce: 66, 5 + (13, 75 × težina u kg) + (5, 003 × visina u cm) - (6, 775 × starost u godinama).
Dobiveni rezultat je dnevni unos kalorija potreban tijelu za normalno funkcioniranje. Da biste izračunali koliko kcal trebate unijeti da održite težinu, morate pomnožiti rezultirajuću brojku s koeficijentom fizičke aktivnosti:
- 1, 2 – minimalno (sjedeći rad, nedostatak fizičke aktivnosti);
- 1, 375 – nizak (trening najmanje 20 minuta 1-3 puta sedmično);
- 1, 55 – umjereno (vježbe 30-60 minuta 3-4 puta sedmično);
- 1, 7 – visoka (treninzi 30-60 minuta 5-7 puta sedmično; težak fizički rad);
- 1. 9 – ekstremno (nekoliko intenzivnih treninga dnevno 6-7 puta sedmično; vrlo radno intenzivan rad).
Izračun kalorija pomoću formule Mifflin-San Geor
Metodu za izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa razvili su nutricionisti pod vodstvom doktora Mifflina i San Geora. Formula je razvijena relativno nedavno, ali danas je najpreciznija. Pomaže u izračunavanju potrebne količine kcal za osobu od 13 do 80 godina.
Pojednostavljena verzija (bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti)
- Za žene: (10 x težina u kg) + (6, 25 x visina u cm) – (5 x starost u g) – 161;
- Za muškarce: (10 x težina u kg) + (6, 25 x visina u cm) – (5 x starost u g) + 5.
Ketch-McArdle formula kalorija
Ova metoda izračunavanja zasniva se na količini masnog tkiva u tijelu (o tome kako ga mjeriti pisali smo u prethodnom članku). Formula ne uključuje podatke o visini, starosti i polu, jer se pretpostavlja da su oni uzeti u obzir prilikom izračunavanja procenta tjelesne masti.
Formula za izračunavanje PBM: 370 + 21, 6 x X (tjelesna težina bez tjelesne masti)
Dobijeni rezultat mora se pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti koristeći Harrison-Benedict metod.
Formula Svjetske zdravstvene organizacije (SZO).
Svjetska zdravstvena organizacija daje preporuke o tome kako izračunati svoj dnevni kalorijski unos:
- Za žene od 18 do 30 godina (0, 062 x težina u kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Za žene od 31 do 60 godina (0, 034 x težina u kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Za žene starije od 60 godina (0, 038 x težina u kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Za muškarce od 18 do 30 godina (0, 063 x tjelesna težina u kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Za muškarce od 31 do 60 godina (0, 484 x tjelesna težina u kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Za muškarce starije od 60 godina (0, 491 x tjelesna težina u kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Gdje je CFA koeficijent fizičke aktivnosti: 1 - nizak, 1, 3 - prosjek, 1, 5 - visok.
Kalkulator dnevnih kalorija
Također možete izračunati prosječan dnevni unos kalorija koristeći online kalkulator.
Kako pravilno smanjiti dnevni unos kalorija za mršavljenje?
Za harmonično i sigurno mršavljenje, preporučuje se smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, za 10-15% (za 20% kod teške pretilosti). Dnevni sadržaj kalorija ne smije biti manji od sljedećeg pokazatelja:
Težina u kg/0, 45 x 8
SZO preporučuje smanjenje unosa hrane za 500 kcal mjesečno od stvarne prehrane sve dok sadržaj kalorija ne bude 300-500 kcal ispod dnevne potrebe.
Smanjenje dnevnog unosa za 500 kcal dnevno dovodi do gubitka otprilike 500 grama masne mase sedmično. Nakon šest mjeseci takvog gubitka težine ili po dostizanju idealne težine, preporučuje se preračunavanje dnevnog unosa kalorija uzimajući u obzir nove pokazatelje.
Ne biste trebali smanjiti unos kalorija što je više moguće da biste efikasnije smršali. Gubitak od 250-500 grama sedmično smatra se fiziološkim i sigurnim za zdravlje. Prekoračenje ovih brojeva znači gubitak mišića i tečnosti.
Proteini, masti i ugljikohidrati prilikom brojanja kalorija
Učinkovito mršavljenje nije samo održavanje dnevnog unosa kalorija, već i pravilna distribucija proteina, masti i ugljikohidrata. Uravnotežena ishrana prema BJU omjeru će izgledati ovako:
- Za mršavljenje: 30-35% proteina, 30-35% masti, 30-40% ugljenih hidrata;
- Za održavanje težine: 25-35% proteina, 25-35% masti, 40-50% ugljenih hidrata;
- Za debljanje: 35-40% proteina, 15-25% masti, 40-60% ugljenih hidrata.
Ovakvom raspodjelom BJU-a u ishrani, tijelo dobiva dovoljne količine hranjivih tvari i vitamina.
Ne zaboravite da sve formule za izračunavanje dnevnog sadržaja kalorija mogu imati greške. Ne uzimaju u obzir procenat apsorpcije hrane, zdravstveno stanje, brzinu metabolizma i druge faktore. Čak i dijeta koju je sastavio stručnjak možda neće raditi u određenom slučaju zbog individualnih karakteristika osobe. U procesu izgradnje lijepog, snažnog tijela treba osluškivati svoja osjećanja, i po potrebi promijeniti način prehrane i odnos KBJU.
Pazite na prehranu, vježbajte i rezultati neće dugo trajati!