Kako raditi planks za mršavljenje: savjeti i trikovi za početnike

Ako želite napumpati presu, ojačati glavne mišiće jezgre, zategnuti stomak, učiniti ga ravnim, ojačati mišiće ramena i gluteusa, plank će vam pomoći.

Je li teško povjerovati da izvođenje jedne vježbe dnevno može poboljšati vašu snagu, figuru, raspoloženje i još mnogo toga? Ali to je istina! Ova poza ima mnoge pozitivne efekte na vaše tijelo. Iako to možda nije najlakša vježba za izvođenje, ako je radite redovno, dobit ćete doživotne koristi.

U jogi, plank poza ili Phalakasana je poza za razvoj snage, jer napreže sve velike mišiće trupa, kao i ramena, jača mišiće vrata, leđa, zadnjice i kvadricepse i trbušne mišiće. Plank je poznat i kao izometrijski stav. On kontrahira mišiće, prisiljavajući ih da zadrže jednu unaprijed određenu poziciju. Stojite u baru, a vaše tijelo radi.

Ovo je najpopularnija vježba u svim fitnes programima i ne zahtijeva sprave, opremu, slobodne utege i teretanu. Sve što vam treba je vaše tijelo, želja i upornost, a to možete učiniti čak i kod kuće!

Plank će ubrzati metabolizam, poboljšati cirkulaciju krvi, a vježba je pogodna za sve: i početnike i napredne, i muškarce i žene. Ovu vježbu ćete pronaći u jogi, pilatesu, istezanju, bodibildingu.

Naizgled jednostavna statična vježba samo tako izgleda. Nakon što stojite u baru jedan minut, shvatićete da vreme ne leti tako brzo. Inače, svjetski rekord je 8 sati, 1 minut i 1 sekunda za muškarce. Rekord za žene - 3 sata i 31 minut. Dakle, imate čemu da težite. Sada o svemu po redu.

Korisna svojstva šipke za zdravlje i gubitak težine

Vježbanje ne samo da zateže mišiće, već djeluje preventivno i kurativno protiv određenih bolesti. Efekat je zagarantovan sistematskim sprovođenjem vežbe. Daska je sposobna za:

• spriječiti i ukloniti prve manifestacije osteohondroze vratne i lumbalne kralježnice;
• značajno poboljšati držanje;
• ublažiti bolove u kralježnici;
• stimuliraju cirkulaciju krvi;
• ubrzati metabolizam;
• sagorijeva kalorije.

Imajte na umu da posljednje dvije tačke ukazuju na to da ova vježba doprinosi gubitku težine.

Koji mišići rade

Tokom izvođenja standardne (klasične) šipke rade sledeći mišići:

• Pravi i poprečni trbušni mišići;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Paravertebralni mišići lumbalnog dijela;
• Bicepsi, kvadricepsi bedra i listovi;
• Mišići stražnjice;
• Mišići leđa i grudi.

Korisne karakteristike

1. Jača mišiće trupa. Kada pokušavate da izgradite snagu jezgra, ova poza je najkorisnija jer cilja sve grupe mišića u vašim trbušnjacima. . . a mislili ste da su samo trbušnjaci na trbušnjacima? Plank ne radi samo na trbušnjacima, već i na stabilizirajućim mišićima, kao i na bočnim trbušnim mišićima, koji su odgovorni za položaj kukova i kičmenih mišića.
2. Mišići postaju izraženiji. Plank također opterećuje mišiće ramena, prsa, nogu i leđa. I oni će rasti. Funkcionalnost ove poze, u kombinaciji sa izometrijskom napetošću, pomaže mišićima cijelog tijela da se "osuši" i postanu izraženiji.
3. Ubrzava metabolizam. Mišićna snaga i masa, koje se povećavaju pravilnim vježbanjem, imaju još jedno veliko svojstvo, pored povećane snage i dobre figure - ubrzan metabolizam! Kada povećate mišićnu masu, ubrzavate metabolizam u mirovanju, što vam omogućava da sagorite više kalorija.
4. Sprečava bol u leđima. Kako vaši trbušni mišići jačaju, vaše tijelo se mora manje oslanjati na korištenje mišića leđa kako bi održalo vaše držanje. Umjesto leđnih mišića sada rade mišići trupa koji služe za sve vježbe i rad, čime se smanjuje vjerovatnoća bolova u leđima.
5. Vaše držanje se poboljšava. Poboljšanje držanja najčešće se postiže jačanjem zdravlja i snage mišića leđa i trupa. Kada zauzmete položaj daske, mišići leđa, vrata, ramena i trbušni mišići rade na organskom održavanju vašeg tijela u položaju.
6. Poboljšana koordinacija. Izometrijsko držanje držanja stimulira poboljšanje koordinacije i ravnoteže općenito. Ako naučite kako vješto izvoditi plank, moći ćete i učinkovitije i stabilnije držati uspravno držanje.
7. Poboljšava zdravlje zglobova i kostiju. Plank vam omogućava da trenirate s velikim utezima, a istovremeno smanjujete neugodne i negativne efekte povezanih s takvim vježbama kao što su trčanje i skakanje. Kada stojite u ovoj pozi, stvara se nova živa kost koja pomaže u izgradnji zdravih i jačih kostiju. Fizička aktivnost tokom vježbanja također poboljšava cirkulaciju krvi u zglobovima, čineći ih pokretljivijim. Smanjuje trenje.
8. Poboljšava raspoloženje i smanjuje stres. Izvođenje planka, kao i svaka druga vježba, potiče oslobađanje neurohemijski aktivnog spoja endorfina. Endorfin poboljšava raspoloženje i stvara osjećaj radosti, a također pomaže u oslobađanju od stresa. Ova poza takođe može da ublaži napetost, jer telo ima priliku da se istegne kada radite ovu vežbu.

Sudeći po broju pluseva od njegove implementacije, nije teško razumjeti zašto je toliko popularan.

Bilo da tek počinjete ili samo dodajete minutu svom vremenu u ovoj pozi, zapamtite da je kvalitet uvijek važniji od kvantiteta ili trajanja. Čim vaše držanje počne da se „raspada", trebalo bi da stanete, napravite pauzu i pokušajte ponovo sledećeg seta ili dana.

Ispravna tehnika izvođenja

Algoritam za izvođenje pokreta je vrlo jednostavan, ali ipak, budite pažljivi na male stvari, naučite kako pravilno stajati u šipki, kompetentna tehnika je ključ uspjeha.

• Lezite na stomak. Postavite laktove na pod u nivou ramena. Postavite podlaktice na pod. Savijene ruke treba da formiraju ugao od 90 stepeni. Ispravite noge i sada se oslonite na prste stopala i na podlaktice. Stopala se mogu postaviti zajedno ili raširiti u širini kukova. Uvjerite se da su vam laktovi ispod ramena.
• Zategnite i ispravite cijelo tijelo. Vaše tijelo od glave do pete treba da bude u jednoj pravoj liniji.
• Ne savijajte kičmu, ne podižite karlicu;
• Zategnite presu;
• Disanje je ujednačeno i mirno.

Postoji mnogo varijanti ove vježbe. Ali ako savladate tehniku izvođenja klasične daske, onda neće biti problema s drugim opcijama.

Uobičajene greške

• Podignite karlicu iznad nivoa glave. Sama pozicija šipke je narušena. čemu ovo vodi? Ovo je najčešća greška. Ljudi se često osjećaju u iskušenju da podignu kukove jer će im to omogućiti da duže zadrže pozu. Problem je što kada podignete kukove prema gore, najveći dio tereta pada na ramena i poza gubi smisao. Ova greška dovodi do razvoja bolova u ramenima i leđima. Držite kukove u pravoj liniji između peta i ramena.
• Defleksija u cervikalnoj regiji. Preopterećeni mišići vrata. Prilikom izvođenja, vrat treba držati u neutralnom položaju - glava ne smije pasti ni više se podizati. Zamislite da su i glava i vrat dijelovi prave linije koju stvara ostatak tijela. Kada vrat nije na ovoj liniji, a glava je spuštena ili podignuta, veća je vjerovatnoća da ćete primijetiti bol u gornjem dijelu leđa ili vratu.
• Podizanje laktova u stranu, spajanje prstiju u bravu i spuštanje glave ispod željenog nivoa. Kao rezultat toga, ramena su manje uključena, krv juri u glavu. Ako držite ruke jedno na drugom, to će smanjiti efikasnost poze. Kada se vaše ruke drže jedna za drugu, trbušni mišići rade manje. Uvijek držite ruke razdvojene, ispružite ih u pravoj liniji od laktova, držeći ruke na podu.
• Defleksija u donjem dijelu leđa. Ako nastavite stajati u pozi s takvom greškom, možete dobiti probleme s donjim dijelom leđa. Kada savijete leđa, težina vašeg tijela prestaje opterećivati mišiće, umjesto toga, pršljenovi i veze između njih drže opterećenje. Ova greška dovodi do bolova u donjem dijelu leđa. Ispravite grešku laganim rotiranjem karlice. Ovo će vam učiniti leđa ravnima. Takođe je korisno zategnuti zadnjicu.
• Bokovi su preniski. Ako vam kukovi padnu prenisko, tada će se cijela težina vašeg tijela osloniti na donje pršljenove, iako bi mišići trupa trebali raditi. Čini se da je lakše osloniti se na leđa nego na mišiće, ali tada vježba gubi smisao.
• Zaobljena leđa znak su da su vam ramena pogrbljena. Ljudi ponekad čine ovu grešku kako bi kompenzirali slab torzo. Greška omogućava osobama sa slabim torzom da duže zadrže pozu, zbog prevelike napetosti mišića leđa, vrata i ramena. Da ispravite ovu grešku, pomaknite ramena prema dolje, dalje od ušiju. Trapezaste mišiće i mišiće srednjih leđa (mišiće gornjeg dijela leđa) treba zategnuti kako bi se spriječilo zaokruživanje leđa.

Savjeti za početnike

Vježbu izvodite na prostirci za jogu ili peškiru kako vam tvrdi pod ne bi stvarao nelagodu u laktovima. Prije vježbanja, zagrijte se istezanjem ili radite neke jednostavne vježbe tri minute. Prvih dana stojite u baru samo 20 sekundi. Ovo je dovoljno za početnika. Da biste olakšali vježbu, postavite stopala u širini kukova.

Ako se čak i u ovom položaju ne osjećate sasvim samouvjereno, učinite to s koljena.

Nakon nekoliko dana, kada mišići ojačaju, zakomplikujte šipku od koljena tako što ćete ispraviti jednu nogu i držati je u težini. Ostanite ovako 30 sekundi, a zatim promijenite nogu. Nakon završene vježbe preporučujemo uzimanje balasane - poze djeteta. Ovo će ublažiti napetost i opustiti mišiće jezgra.

Da li je moguće raditi šipku tokom menstruacije

Definitivno da. Tokom menstruacije možete raditi mnoge stvari, a posebno sport. Neke mlade dame mogu iskoristiti kritične dane kao izgovor da ne uče, već da legnu na kauč, listaju sjaj, priušte sebi par kolača. Ali ti to nećeš učiniti. Ako u ovom periodu imate katastrofalan pad snage i raspoloženja, onda je bolje da usporite sa treningom. A ako vam kritični dani nisu toliko kritični, onda stanite na šipku za zdravlje.

Koliko dugo treba da stojite na šipki da biste smršali?

Niste sigurni koliko dugo držati pozu daske? Zadržite dok vam ne bude teško održavati ispravnu tehniku ili je držite dok ne osjetite da vas mišići počnu boljeti i vaše tijelo počne drhtati - zatim zadržite još 5-10 sekundi.

Ako vam je ovo prvi put u ovoj pozi i lako stojite 1 minut, čestitamo. Vi ste u zadovoljavajućem fizičkom stanju. Ali ako ste potpuno novi u sportu, onda možete početi sa 10 sekundi, radeći pet ponavljanja dnevno. Nakon nekog vremena, kada mišići ojačaju, napravite 4 kruga po 30 sekundi, svaki put povećavajući trajanje vježbe za 1 sekundu.

Zapamtite da je glavna stvar tehnika. Bolje je stajati 20 sekundi sa savršenom formom nego 40 sekundi sa savijenim donjem dijelu leđa.

Planirajte svaki dan, ali ostavite jedan dan u sedmici za odmor.

Ali morate shvatiti da sve ovisi o mogućnostima vašeg tijela. Počevši da trenirate i procenjujete svoju snagu, moći ćete da izaberete najbolju opciju i vreme, i stajaćete u ovoj poziciji sa zdravstvenim prednostima i sa zadovoljstvom.

Na vama je kada je bolje raditi plank za mršavljenje. Uostalom, dobar je jer ne zahtijeva ništa osim vašeg tijela i malo prostora. Vježbanje se može izvoditi ujutru, uveče i tokom dana, ali je ne treba raditi odmah nakon jela i neposredno prije spavanja.

Kako duže ostati u planku

Redovni trening će vam omogućiti da duže i tehnički stojite u baru. Ali druge tačke su takođe važne:

• Udobna obuća i odjeća. Opustite se u tom smislu. Ne bi trebalo da vas ometaju rezne naramenice gornjeg dela ili klizne patike.
• Dovoljno mekana prostirka ili peškir koji će vam omogućiti da duže ostanete u pozi. Uostalom, bol od tvrdog poda, koji se osjeti u laktu, može vas natjerati da odustanete prije vremena.
• Ventilirana soba. Treba ti kiseonik.
• Uključite muziku.
• Budite tihi, isključite telefon, pazite da vas nenamjerno ne ometaju.
• Mentalno se motivirajte. Reči: „Moje telo radi, mišići jačaju, ja sam sve lepša! "rade odlično.
• Uradite zagrevanje pre vežbanja.
• Koristite štopericu. Kada vidite kako se sekunde povećavaju, to vas motiviše.

Popularne opcije daske: tehnika, nijanse i razlike

klasična

Trebali biste se osloniti na nožne prste i na podlaktice. Ruke su savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni, podlaktice su paralelne jedna s drugom. Vaše tijelo od glave do pete je ravna linija. Zategnite mišiće zadnjice i nogu. Ne spuštajte karlicu, ne podižite ili spuštajte glavu. Disanje je ujednačeno.

Pune ili ravne ruke

Ispravite ruke i podignite kukove, držeći ruke na podu. Ova daska može čak izgledati lakša za neke ljude koji imaju razvijeniji gornji dio tijela. Ova sorta učinit će ramena stabilnijima od klasične. Prsti bi trebali biti široko razmaknuti, a srednji prst treba biti usmjeren pravo naprijed. Rotirajte unutrašnju stranu lakta prema naprijed kako biste uključili bicepse.

Lateralni

Lezite na desnu stranu, stavite stopala jedno na drugo. Postavite donji desni lakat direktno ispod desnog ramena i podignite bedro od poda kako biste stvorili ravnu liniju. Trebali biste osjetiti napetost u predjelu struka. Ispružite lijevu ruku prema plafonu ili je stavite na lijevu butinu. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim ponovite isto sa drugom, lijevom stranom tijela. Ako osjećate da vam je jedna strana tijela jača od druge, nastavite raditi isti broj ponavljanja na svakoj strani kako biste ih učinili jednako jakim.

Bočno sa podizanjem nogu

Kada možete držati bočnu dasku jednu minutu, možete isprobati ovu varijaciju. Podignite se u položaj bočne daske i, držeći položaj, podignite gornju nogu nekoliko centimetara od poda, a zatim je, naprezajući mišiće, kontrolirajući pokrete noge, spustite natrag. Uradite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu.

Bočno sa spuštanjem kukova

Stojeći u bočnoj dasci, spustite karlicu nadole ne dodirujući pod, a zatim se vratite u početni položaj. Šta daje? Povećano opterećenje na kosi.

Puno podizanje nogu

Počnite u poziciji pune daske, oslonite ruke na pod i držeći kukove i trbušne mišiće zategnutima. Podignite jednu nogu, stežući zadnjicu. Držite nogu u zraku nekoliko sekundi, a zatim prijeđite na drugu nogu i učinite isto. Nije potrebno podići noge jako visoko, važno je da ih ispružite dalje od sebe. Uradite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Obrnuto

Sjednite na pod. Stavite ruke na pod, povlačeći ih malo unazad. Podignite karlicu. Dlanovi trebaju biti strogo ispod ramena. Opara na dlanovima i petama. Zategnite tijelo, trebalo bi da formira pravu liniju.

Na fitballu

Izvodimo klasičnu dasku, ali noge podižemo uz pomoć fitballa. Lopta je pod nogama.

Vojska ili dinamična

Počnite u osnovnom položaju daske s podlakticama na podu. Sada, odgurujući se prvo desnom rukom, a zatim lijevom, prijeđite u punk položaj. Nakon toga, spustite se nazad u osnovnu poziciju, ponovo počevši od desne strane. Uradite 10 ponavljanja na svakoj strani - 10 ponavljanja na desnoj strani, zatim 10 ponavljanja na lijevoj strani.

Penjač ili povlačenje koljena

Počnite u položaju punk, zatim zategnite trbušne mišiće i povucite desno koleno prema grudima koristeći donje trbušne mišiće. Vratite desnu nogu u početni položaj i ponovite vježbu za lijevu nogu. Nastavite da ponavljate vježbu sa oba koljena 20-30 puta. Možete to raditi brzo ili polako, glavna stvar je prava tehnika, jer je ona važnija od brzine.

Sa naizmjeničnim dodirima ramena

Počnite u poziciji pune daske, držeći kukove što stabilnijima. Desnom rukom dosegnite lijevo rame. Vratite desnu ruku u prvobitni položaj, a zatim lijevom rukom dodirnite desno rame. Ponavljajte ovu vježbu 20-30 puta.

Ali sada kada znate mnogo više o šipki nego prije, pitate se koliko kilograma možete smršaviti uz pomoć vježbe? Možda će vas odgovor razočarati, ali ako ne stvorite kalorijski deficit u prehrani, onda vam ni ovaj 30-dnevni program sagorijevanja masti neće pomoći da smršate. Pomoći će ojačati mišiće, učiniti ih jačima. Ako želite da smršate, počnite da sagorevate više kalorija nego što unosite. Jednostavno pravilo matematike djeluje u gubitku kilograma: ako je stiglo više nego što je izgubljeno, sav višak odlazi na tjelesnu masnoću. Volio bih da možemo naučiti kako da uštedimo novac na način na koji naše tijelo skladišti masnoće! Izvedite plank tako što ćete ga kombinirati s ovim savjetima:

Korisni savjeti za trening i mršavljenje

• Jedite jaja za doručak. Konzumacija jaja ujutro ima mnoga pozitivna svojstva, od kojih je jedno ubrzano mršavljenje. Ako hljeb koji mnogi ljudi jedu za doručak zamijenite jajima, tada ćete izgubiti više kalorija i masti za taj dan i biti bolje siti.
• Popijte kafu (po mogućnosti crnu). Kafa sadrži ogromnu količinu antioksidansa i ima mnoge zdravstvene prednosti. Kofein sadržan u šoljici kafe ubrzava metabolizam za 3-11%. Ali šećer ili druge visokokalorične sastojke ne treba dodavati kavi, jer se time potpuno uklanjaju njene prednosti.
• Izbacite skriveni šećer iz svoje prehrane. Šećer je jedan od najštetnijih sastojaka današnje ljudske ishrane. Mnogi ljudi konzumiraju previše šećera. Istraživanja su pokazala da su i šećer i fruktozni sirup povezani sa velikim rizikom od pretilosti, kao i dijabetesa i drugih kardiovaskularnih bolesti. Ako želite da smršate, izbacite šećer iz svoje prehrane. Pazite na etikete na pakovanjima, čak i takozvana "zdrava" hrana može sadržavati mnogo šećera.
• Jedite manje obrađenih ugljenih hidrata. Rafinirani ili prerađeni ugljikohidrati nalaze se u tjestenini i bijelom kruhu. Ovi ugljikohidrati se obično prave od žitarica iz kojih su uklonjeni svi ostali nutrijenti, poput proteina i masti. Ove vrste ugljikohidrata uzrokuju skokove razine inzulina. Nalet inzulina stimuliše glad i želju da se pojede nešto slatko. Rafinirani ugljikohidrati su usko povezani s gojaznošću. Ako ćete uopće jesti ugljikohidrate, onda ih jedite cijele, sa prirodnim vlaknima.
• Kontrolni dijelovi. Kontrola porcija ili brojanje kalorija je od velike pomoći. Brojanje kalorija pri svakom obroku pomaže vam da motivišete da smršate. Bilo šta što vam daje više informacija o vašoj hrani bit će od pomoći.
• Jedite više proteina. Proteini su najvažniji za gubitak težine. Konzumiranje hrane bogate proteinima ubrzava metabolizam i omogućava sagorevanje 100 kalorija više dnevno. Istovremeno, sama hrana sadrži 400 kalorija manje nego što biste inače konzumirali. Takođe, izgubićete želju za jelom uveče i želju za slatkim.
• Dodajte whey protein u svoju ishranu. Ako vam je teško dodati dovoljno proteina u svoju prehranu, počnite uzimati dodatak proteina u prahu kako biste dobili dovoljno proteina.
• Jedite "pravu" hranu. Ako želite da budete zdrava osoba, morate u potpunosti da pređete na meni sa celim namirnicama. Ove namirnice vas zasiću, teško se prejedaju i vrlo teško dobijate na težini na takvoj dijeti ako je većina vaše hrane neprerađena.

Primjer dnevne prehrane

• Doručak: 2 kriške integralnog tosta + 2 tvrdo kuvana jaja + ljuti sos (opciono)
• Užina: 1 šolja bobičastog voća, borovnice, na primer + šaka orašastih plodova;
• Ručak: 100 g lososa + avokado + 1 hleb od celog zrna + 1 čaša zelenila;
• Popodnevna užina: brokoli i karfiol + 2 kašike nezaslađenog jogurta;
• Večera: 130 g posnog odreska + dinstane šargarepe + prokulice + 1 kašika maslinovog ulja;
• I noću (moguće sat vremena) 150 g svježeg sira (naravno, bez šećera).

Šta još možete učiniti da brže smršate?

Aerobne vježbe

Aerobne vježbe (kardio) je odličan način da sagorite kalorije i poboljšate svoje fizičko i mentalno zdravlje. Kardio je posebno efikasan u uklanjanju sala sa stomaka, nezdrave masti koja se nakuplja oko organa i uzrokuje bolesti.

trening snage

To će ubrzati vaš metabolizam i spriječiti gubitak mišićne mase. Naravno, važno je ne samo izgubiti salo, već i dobiti mišiće. Stoga je trening snage neophodan.

Intervalni trening visokog intenziteta

Ako ne trošite puno vremena na vježbanje, ubrzat ćete svoj metabolizam, povećati izdržljivost i sagorjeti dodatne kalorije.

Plank razvija osjećaj ravnoteže i trenira snagu volje i karakter. Stojeći u njemu svaki dan nekoliko sekundi duže i ne dozvoljavajući sebi da odustanete, gradite svoj karakter i postajete jači. Možda će ova vježba biti početak lijepog, atletskog tijela na koje ćete biti ponosni.