Nutricionisti preporučuju stalno praćenje tjelesne težine. Ali ne uspijevaju svi u tome. Suvišni kilogrami mogu rasti mjesecima ili čak godinama, a onda ljudi "odjednom" imaju potrebu hitno ih se riješiti, na primjer, da smršave do ljeta ili brzo dođu u formu nakon praznika . . . . I u bilo kojem od ovih slučajeva potrebna vam je efikasna i sigurna za zdravlje „ekspresna metoda“ mršavljenja.
Zašto se osoba deblja
Obično kombinacija dva faktora dovodi do pojave viška kilograma: prekomjernog unosa hrane, sjedilačkog načina života. Drugi, manje značajni, dodaju se ovim komponentama. Neravnoteža u prehrani, loše prehrambene navike, neredovna prehrana . . . .
"U riziku" su, na primjer, brojni uredski radnici. Tijekom dana rade bez vrućih tečnih grickalica, a navečer imaju obilnu večeru. Kršenje prehrane uglavnom je svojstveno modernoj osobi s aktivnim životnim stilom i stalnim nedostatkom vremena za vlastito zdravlje.
Mnogi ljudi postaju bolji kada su pod stresom ili depresijom. U takvim trenucima osoba ima potrebu da se na neki način smiri, da pronađe izvor pozitivnih emocija. A često ukusna hrana (ne uvijek zdrava) postaje takav izvor brzog pozitivnog ishrane. Osoba "hvata" probleme - i, kao rezultat toga, deblja se. S produljenom depresijom možete dobiti 20 kilograma, 30 i čak 50.
Neki ljudi se debljaju čak i uz pravilnu uravnoteženu prehranu: zbog neke kronične bolesti ili metaboličkog poremećaja. Najopasnija bolest koju karakteriše prekomjerna težina je dijabetes melitus.
Kako pravilno izgubiti kilograme
Postoji nekoliko osnovnih principa pravilnog gubitka kilograma kod kuće. Pridržavajući ih se, možete se brzo riješiti suvišnih količina bez štete po zdravlje. Prvo što treba zapamtiti je da su mnoge namirnice koje svakodnevno konzumiramo posebno štetne za figuru. Ovi proizvodi uključuju sve vrste dimljenog mesa, kobasice, peciva, prženi i kuvani krompir, slatkiše. Sve je to poželjno isključiti iz prehrane ili smanjiti konzumaciju navedenih proizvoda na minimum. Dakle, umjesto tradicionalnih tvorničkih slatkiša koji pored šećera sadrže i mnoge štetne aditive, voće i suho voće bolje je umjereno konzumirati.
Drugi važan princip je frakcijska prehrana. Umjesto da jedete težak obrok dva ili tri puta dnevno, vrijedi podijeliti svoju dnevnu prehranu u nekoliko obroka. Dakle, između doručka i ručka poželjno je međuobrok s voćem ili povrćem, možete popiti jogurt ili pojesti malo svježeg sira. Snack se ne smije sastojati od pločice čokolade, sendviča brze hrane ili pekarskih proizvoda.
Doručak - ne smije se propustiti. Trebalo bi uključivati hranu s proteinima i ugljikohidratima. Ručak može biti dovoljno zadovoljavajući, ali treba izbjegavati i prejedanje tokom njega. Večera je najbolje podijeliti na dva ili tri prijema. Tokom dana morate piti puno čiste vode (brzinom od 30 mililitara po 1 kilogramu težine). Čaša vode ili kefira pomoći će u uklanjanju gladi između obroka.
Nakon što ste prilagodili svoju prehranu, bilo bi lijepo povećati tjelesnu aktivnost. Ako nije moguće redovno posjećivati teretanu, možete posvetiti vrijeme hodanju (čak i kratke šetnje donijeće ozbiljne koristi) i / ili kod kuće raditi osnovne vježbe. Ispunjavajući samo navedene uvjete, sasvim je moguće za mjesec dana smršavjeti za 1-1, 5 kilograma ili čak i više, kao i značajno poboljšati zdravlje. I - treba imati na umu da nijedna tableta za mršavljenje ne može zamijeniti normalan zdrav način života.
Prednosti i neophodnost fizičke aktivnosti
Tehnološki napredak, osmišljen kako bi čovjeku olakšao svakodnevni život, oslobodio ga što više vremena, doveo je do činjenice da je većina postala neprihvatljivo mala za kretanje. Umjesto da slobodne sate koristimo za šetnju, sport, putovanja i igranje s djecom, provodimo ih uglavnom ispred računara ili televizora. Kao rezultat, postoji niz problema s fizičkom kondicijom: mišići slabe, intenzitet cirkulacije krvi se smanjuje . . . to dovodi do manjka hranjivih sastojaka u sistemima i organima, smanjuje se imunitet i, naravno, javlja se višak kilograma.
Fizička aktivnost koja nadoknađuje nedostatak pokreta tijela može biti potpuno različita i međusobno se razlikuje. To možete učiniti kod kuće, u teretani, na vodi, na planini, u snijegu - u prirodi ili na ulici. Treninzi mogu biti intenzivne ili izuzetno jednostavne vježbe. Izbor ovisi o načinu života osobe, fizičkoj spremnosti, dobi i sklonostima.
Vrsta opterećenja uvijek se bira pojedinačno, ali najsigurnije i najdinamičnije je vježbati u teretani pod nadzorom stručnjaka. Za muškarca i ženu odabrani su različiti setovi vježbi. U obzir se uzima i početna težina osobe: i sami razumijete da postoji neka razlika između ljudi koji treniraju, od kojih jedan treba izgubiti 30 kilograma, a drugi - 10.
Tjelesna vježba je neprocjenjiva za kardiovaskularni sistem. Srčani mišići su ojačani, zidovi žila postaju elastičniji, što rezultira razvojem tromboze i proširenih vena, a pritisak se normalizira. Pored toga, tokom fizičkog napora tijelo je zasićeno kiseonikom, što dovodi do poboljšanja stanja i rada svih organa.
Sport poboljšava fizički oblik tijela, čini ga jačim, postojanijim, privlačnijim. Redovnim opterećenjima osoba postaje spretnija, poboljšava se koordinacija, u pokretima se pojavljuju lakoća i gracioznost. Istovremeno, višak kilograma odlazi, tijelo postaje vitko, u formi. Postoje i druge prednosti: bavljenje sportom povećava imunitet, pomaže u normalizaciji hormonalnog nivoa, pomaže u održavanju vedrog stanja duha, uklanja probleme sa spavanjem itd. Glavna stvar je pravilno izračunati svoju snagu odabirom odgovarajuće opcije opterećenja za vas.
Koliko kilograma možete izgubiti na težini?
Odgovor ovisi o sljedećim važnim čimbenicima: početnim parametrima, načinu života, zdravstvenom stanju. Ako je višak kilograma značajan, postoji srednja ili teška faza pretilosti, proces može neko vrijeme napredovati prilično brzo. Što se više viška kilograma to lakše "topi". Najteže je riješiti se posljednjih 6-8 kilograma ili normalizirati tijelo koje je tek malo "obraslo masnoćom".
U prvoj sedmici gubitka kilograma gubi se višak tečnosti, težina se može smanjiti za 3-5 kilograma. Što su intenzivniji treninzi, to je veća efikasnost mršavljenja. Uz minimalni fizički napor, nakon ispuštanja viška tečnosti, osoba postaje lakša za oko 1-1, 5 kilograma nedeljno. A nutricionistički program koji je pravilno odabrao stručnjak značajno će ubrzati proces mršavljenja.
Tijekom trčanja ili intenzivnog treninga, otprilike 400 kilokalorija sagorijeva se za pola sata. To iznosi oko 45 grama težine. Ali proces započinje samo 20 minuta nakon početka treninga. Ako ga započnete na prazan želudac, a tijelo neće tek primiti kalorije, potkožna masnoća počet će odlaziti od prve minute, ali liječnici ne prihvaćaju ovu opciju. Pri izračunavanju gubitka kilograma kroz svakodnevne treninge morate imati na umu da ako se ne pridržavate principa pravilne prehrane i ne konzumirate previše kaloričnu hranu, tada ni najaktivnija tjelesna aktivnost neće dovesti do gubitka kilograma, već će samo pomoći čovjeku da se ne prebrzo oporavi.
Tko i koliko gubi na težini
Brzina procesa ovisi o početnoj težini, dobi, prehrani i opcijama vježbanja te zdravstvenom stanju. Najbrže mršave ljudi mlađi od 30 godina s prekomjernom težinom preko 25 kilograma koji su se počeli aktivno baviti sportom. U prvoj sedmici mogu izgubiti i do 7 kilograma. U drugoj sedmici rezultat može biti od 2 do 5 kilograma. Dalje, proces se usporava, ali ako imate puno viška kilograma, otprilike 2 kilograma nestat će tjedno.
Najteži proces mršavljenja napreduje kod ljudi s malo prekomjerne težine starijih od 40 godina. Recenzije ljudi koji se bave fizičkim oblikom ukazuju da se za 1-2 tjedna gubitka kilograma, u ovom slučaju, težina smanji za 1-1, 5 kilograma, a za 3 i 4 sedmice trebat će oko 500 grama.
Evidencija mršavljenja strogim dijetama
Rekorde postavljaju ljudi sa prevelikom težinom. Neki od njih dva puta upadaju u Guinnessovu knjigu rekorda: prvo - kao vlasnici maksimalne težine, a zatim - kao rekorderi mršavljenja. Stanovnica Pennsylvanije Rosalie Bradford težila je 544 kilograma, a za 6 godina izgubila je 415 kg, Meksikanac Manuel Uribe 587 kg, ali je za 7 godina uz pomoć terapijske proteinske dijete izgubio 400 kilograma.
Postoje slučajevi zapanjujuće brzine mršavljenja. Amerikanka Carol Wright uspjela je izgubiti 130 kilograma za 2 godine: uprkos činjenici da je u početku imala 200. Njen sunarodnik David Smith mjesečno je gubio 7 kilograma, dok nije izgubio 180 kilograma od 285.
Teške dijete: korist ili šteta
Stroga dijeta uključuje naglo smanjenje dnevnog unosa kalorija. Izračunava se poseban plan sa dnevnom prehranom od 500-700 kilokalorija. Takvom dijetom težina se vrlo brzo smanjuje: do 1 kilogram dnevno. To je jedina prednost takvih tehnika. Mnogo je više mana kod stroge dijete:
- pogoršavaju se hronične gastrointestinalne bolesti;
- mogu se razviti bolesti probavnog sistema;
- pogoršanje stanja kože, kose, noktiju;
- pogoršanje psiho-emocionalnog stanja uzrokovano nedostatkom hranjivih sastojaka.
Još jedan nedostatak stroge dijete je taj što rijetko dovode do dugoročnih rezultata. Nakon stresa koji je tijelo doživjelo tijekom dijete, izgubljeni kilogrami se brzo vraćaju, prilično je teško održati ih u novom obliku. Da li bismo trebali posegnuti za tako nepouzdanom i opasnom tehnikom?
5 željeznih pravila u narednih 30 dana
Moguće je izgubiti kilograme prilično primjetno za 1 mjesec. Da biste postigli maksimalan učinak i ne naštetili svom zdravlju, morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila.
Pijte vodu
Započnite jutro čašom čiste vode. Tokom dana ponovo pijte i pijte vodu. Za posao, učenje, šetnju, trening - trebate uzeti bocu vode. Morate ga popiti - po želji, od žeđi, odmah. Često piće brzo će postati vaša nova zdrava navika. Ravnoteža vode je vrlo važna, osim što voda pomaže privremeno eliminirati osjećaj gladi.
Jedite ispravno
Da bi se zaista dugo gubilo na težini, ovaj se proces ne mora temeljiti na bilo kakvoj dijeti, već na uravnoteženoj prehrani. Da bi to učinili, ljudi s prekomjernom težinom trebali bi radikalno promijeniti svoje prehrambene navike. Neki koji se odluče za prelazak na pravilnu prehranu pridržavaju se njenih principa samo djelomično. Na primjer, za sebe pripremaju zdrave doručke i večere, a tijekom dana grickaju nezdravu, vrlo kaloričnu hranu. Ali ovi grickalice mogu negirati sve napore.
Pravilno jesti ne znači potpuno se odreći masne pržene hrane, ali je bolje, ako je moguće, zamijeniti je pečenom ili kuhanom na pari. Kolačiće koristite što je manje moguće za praznike i pokušajte ih u svakodnevnom životu zamijeniti voćem (suhim voćem). Također je poželjno smanjiti potrošnju običnog kruha iz trgovine, a bolje ga je potpuno eliminirati.
Pridržavajte se režima
Suvišni kilogrami rezultat su ne samo pretjeranog unosa kalorija, već i neredovite prehrane, poremećaja spavanja, a posebno stresa. Ako napravite najprikladniji dnevni režim, osiguravajući vrijeme za sve obroke i spavanje u njemu, a zatim ga se strogo pridržavate, oboje možete ubrzati proces mršavljenja i značajno poboljšati kvalitetu života.
Pomakni se!
Osoba se treba kretati. Već je gore rečeno da, dok gubite kilograme, morate organizirati posjete teretani, trčanje ili časove kod kuće. I ostatak vremena ne možete dugo sjediti mirno. Tokom radnog dana, ako vrsta aktivnosti nije povezana sa fizičkom aktivnošću, trebali biste ustajati i zagrijavati se svakih pola sata. Najbolje je hodati kad god je to moguće. Ni kod kuće ne možete satima sjediti ispred televizora. Za neke bi možda bila dobra opcija imati psa s kojim trebate šetati dva puta dnevno, bez obzira na praznike, vikende i godišnja doba.
Korisni proizvodi
Voće je neophodno u uravnoteženoj prehrani. Fermentirani mliječni proizvodi smatraju se njegovom važnom komponentom: kefir, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko (s malim postotkom masti). Najkaloričniji su limuni, lubenice, grejp.
Proteini su neophodni za zdravlje tijela. Niskokalorična morska hrana posebno je korisna. Minimalni sadržaj kalorija je u polloku, bakalarima, lignjama. Meso - preporučuje se teletina. Korisni proteini su prisutni u goveđoj jetri, bubrezima, srcu.
Opcije zdrave prehrane
Zdrava prehrana trebala bi biti ugodna. U suprotnom, bilo kome će biti previše teško pridržavati se njegovih principa. Imajući ovo na umu, nutricionisti predlažu sljedeće mogućnosti za doručak:
- zobene pahuljice (200 grama) + banana;
- svježi sir (200 grama) + banana;
- bilo koje od prethodna dva jela, umjesto banane, uzmite grejp, sirovu jabuku ili pečenu jabuku s cimetom;
- smeđa riža (200 grama) + banana;
- tost od raženog hljeba, paprika, salata, kuhano jaje, krastavac.
Opcije dnevnih međuobroka:
- salata od mrkve;
- voćna salata (100 grama);
- jogurt + pola grejpa;
- kriška crnog kruha + sir;
- 200 grama šparoga;
- 200 grama smutija;
- kuvano jaje + teletina (100 grama).
Opcije ručka:
- heljdina ili pirinčana kaša + kotlet na pari + povrće;
- 150 grama ribe na pari + čorba;
- povrtna juha u čorbi + zeleni grašak;
- juha od povrća-pire + kruh;
- 100 grama smeđe riže + odrezak od pečene crvene ribe.
Opcije večere:
- omlet sa povrćem u pećnici;
- tepsija od svježeg sira sa suhim voćem (200 grama);
- dinstano povrće (200 grama) + pileći file (100 grama);
- riba ili pileći kotlet + povrće na pari.
Mišljenje stručnjaka
Uglavnom postoje samo dva pristupa mršavljenju.
Prva se fokusira na rezultat. Čovjek počinje neprestano misliti da mršavi, odbija uobičajenu ukusnu hranu, prisiljava se da se bavi sportom, doživljava druge poteškoće: sve u svrhu mršavljenja. Takvi ljudi često se nađu na vagi i vrlo su razočarani ako ne vide željene brojeve. Ovaj pristup povezan je s emocionalnim stresom i ponekad donosi više štete nego koristi. Štoviše, rezultat postignut tako marljivim radom gotovo je uvijek kratkotrajan. Obično, nakon pobjede, osoba se opusti od radosti - i opet prestaje kontrolirati svoje prehrambeno ponašanje. A to odmah utječe na njegovu težinu i zapreminu. Često ljudi u takvoj situaciji dođu do svojih bivših kilograma čak i brže nego što bi ih prolili. Često se dogodi da se mast doda iznad prethodne. Ovo je nevjerovatno frustrirajuće za "rezultate" i potiče ih na nove podvige. Opet ozbiljno ograničavaju prehranu, ponovno ostvaruju pobjede, ponovno ih slave, ponovno se udebljaju i opet se ljute na sebe . . .
Drugi pristup je čovjekova odluka da općenito promijeni način života: da postane aktivan, zdrav, snažan. U ovom slučaju, sve se događa na emocionalnom porastu. Napokon, cilj nije sam gubitak kilograma, već nove mogućnosti za punopravnu osobu koje on otvara. Ovim pristupom nije važno koliko grama ili kilograma je potrošeno u sedmici. I tako je jasno da će se pravilnom prehranom, prije ili kasnije, fizička spremnost i dalje vratiti u normalu. Štetna hrana gubi svu svoju atraktivnost, a tjelesna aktivnost, naprotiv, počinje privlačiti, jer donosi zadovoljstvo.
Za kontrolu procesa gubitka kilograma, u ovom je slučaju dovoljno samo popraviti glavne parametre osobe prije samog početka njenog novog života - a zatim, otprilike jednom mjesečno, upoređivati nove pokazatelje s njima.