Višak kilograma i ispupčenog trbuha su problem ne samo žena i djevojčica, ali muškarci se često suočavaju sa ovim problemom. Moderni ritam života, u kojem nema dovoljno vremena za puni san, doručak, sjedeći način života i stalni stres dovodi do problema sa cifrom, što dovodi do problema sa fizičkim i psihičkim zdravljem.
Stomak je klasičan problem koji može i treba se boriti da bi se postigao savijanje u struku, riješiti se dodatnih centimetara. Da biste se riješili suvišnim depozitima masti što je brže moguće, a ne šteti zdravlju, bolje je kontaktirati profesionalni trener. Previše brzi gubitak težine može dovesti do zdravstvenih problema, na primjer, na propust organa.
Stoga bi sve trebalo biti umjereno. Ispod ćete pronaći jednostavne i sigurne vježbe za gubitak kilograma i strana, za izvođenje kod kuće. Kao i saveti stručnjaka za ubrzanje procesa oslonjenjavanja viška kilograma.
Uzroci masti na stomaku i stranama
Višak masnoće na stomaku i stranama jednostavno ne odgađaju. To se olakšava brojnim razlozima: nepravilna prehrana, genetska predispozicija, neaktivan životni stil, hormoni. Neki od njih mogu se lako ukloniti revizijom prehrane dodavanjem fizičke aktivnosti i hodanja. Ali postoje problemi kada korekcija trbuha zahtijeva medicinsku intervenciju i ne radi se o plastičnoj hirurgiji.
Loš metabolizam
Metabolizam je najčešće poremećen zbog načina neuhranjenosti i pijenja. Post, ili jedan - dva obroka dnevno, doprinosi metaboličkim poremećajima, tijelu koji nevoljko probavlja i daje ugljikohidrate i masti za pružanje energije. A također, najvažniji obrok je doručak, mnogi ga pogrešno propušta, vjerujući da će masti brže izgorjeti brže. Stoga su dionica masti u trbuhu, kako u muškarcima tako i kod žena. Sve ispada obrnuto - stalni unos hrane i vode raspršuje metabolizam.
Genetika
Višak kilograma je uzrok ne samo genetske predispozicije i nasljednosti, već i konstituiranje tijela. U vrlo tankoj osobi (tanka tjelesna, s niskim postotkom masti u tijelu), metabolizam je najbrži. Mesomorph (prosječna fizika, s normom masnog tkiva) takođe se obdaruje dobrim metabolizmom. Ali to je osoba koja ima jaku tjelesnost, sa širom koštanom strukturom, visok postotak masti, najčešće dobija višak kilograma. Svaka prehrana, nedostatak opterećenja ili mirovanja, odmah se odražava na masnom tkivu ove vrste fizike.
Sedentarni stil života i netačno držanje
Nedostatak pokreta je razlog za koji se masnoća može deponovati sa bilo kojom vrstom ustava, starosti i spola. Ako se ne krećete, onda ne trošite energiju. Ako se hranjive sastojke dobivene hranom ne koriste kao energiju za život, oni se deponuju u obliku masti.
Morate prošetati više ili hodati tokom pauze ili prije spavanja, to će provesti više energije, dakle, ublažiće višak kilograma. I jebeno, važno je pratiti držanje u sjedećem položaju. Zakrivljena leđa i odstupanje u donjem dijelu leđa, s sjedećim načinom života, dovest će do atrofije mišića trbuha. To pada naprijed, kao da je naduvano, a to vizualno daje vizualni učinak velikog trbuha.
Prejedanje
Problem mnogih ljudi češće je povezan sa bilo kojim psihološkim aspektom "zaglađivanje" problema, što uzrokuje nekontrolisanu prehranu. Ili se olakšava uobičajeno neznanje sadržaja kalorija, sadržaja masti i sastava glukoze u proizvodima. Ako jedete viškove, čak i ako su to samo voće, masnoća na stranama formirana je od viška sadržaja kalorija. I to je neizbježno, jer veliki dnevni sadržaj kalorija hrane neće imati vremena za odlazak. Također, velike razlike između obroka doprinose prejedanju, jer sa gladima možete jesti više nego što je potrebno, a zasićenost se neće pojaviti odmah.
Stres i bolest
Stres također igra važnu ulogu u dobijanju prekomjerne težine. Vodi do prejedanja ili gladovanja. I to i drugi negativno utječe na metabolizam. Čak je i sama prehrana već naglašava, jer se tijelo koristi na određeni stereotip prehrane, a oštre ograničenja isporučit će fizičku i psihološku nelagodu. U bolestima se često pojavljuje pogoršanje apetita, a ovo opet izaziva akumulaciju masti. Poremećaji probavnih organa takođe igraju veliku ulogu u setu masne mase. Nedostatak enzima koji sudjeluju u probavi i probavcima (masti, ugljikohidrata) dovest će do povećanja jačine struka. U tom pitanju morate se obratiti lekaru.
Mali mišići
Što više volumena mišića ima, to se troši više energije. Za njihovu prehranu potrebna je više tvari, a sa opterećenjem i obnavljanjem, kalorije su mnogo izgorjele takvim mišićima. Stoga su u atoničnim (slabim) mišićima, sa malim motoričkim aktivnostima, manje potrošene energije, a njegov višak je usmjeren ravno u potkožnu masnoću.
Hormonske promjene
Kršenje endokrinog sistema, ako u ovome je u tome uzrok viška kilograma, potrebna je samo medicinska intervencija. To radi endokrinolog. Ne biste trebali sami riješiti problem. Doktor će propisati testove za određene hormone, otkrivaju neravnotežu i mjere za rješavanje problema. Višak kilograma kod žena može akumulirati zbog oštećene funkcije štitnjače ili uzimanje hormonskih lijekova. Ponekad čak ni kontraceptivi mogu ovo izazvati. U muškarcima je u smjeru povećanja ženskih hormona moguć u smjeru povećanja ženskih hormona i smanjuje vlastiti testosteron. Stoga su moguće manifestacije sekundarnih seksualnih karakteristika, naime višak masnoće na stomaku.
Da li je moguće riješiti masti na struku na jednoj pravilnoj ishrani
Hrana igra veliku ulogu u gubitku kilograma. Jedna pravilna ishrana je sasvim moguće osloboditi masti, bez dodavanja fizičke aktivnosti. Ali naprotiv - ne. Ako je nepravilna prehrana izazvala nakupljanje masti, tada se performanse bilo koje vježbe malo vjerovatno da će vam pomoći u uklanjanju viška masnoće na živim i stranama. Važno je ograničiti sadržaj kalorija o prehrani, štetnim mastima i brzim ugljikohidratima (šećer) u proizvodima. Fizička aktivnost dodat će dodatnu potrošnju energije i ubrzati rezultat. Ali ipak, tereti su sekundarni.
Efikasnost različitih vježbi za paljenje masti na stomaku i stranama
Svako opterećenje na svoj način utječe na stopu paljenja masti, ali samo u kompleksu, svaki će od njih biti zaista učinkovit. Nudimo sljedeće vježbe u nastavku koje se mogu izvesti kod kuće da biste smršali u trbuhu i stranama.
Trčanje ili hodanje
Možete smršati sa uravnoteženom prehranom s malim nedostatkom kalorija, ali sjeli su da dodaju najbolje vježbe za masnoću, možete povećati deficit i ubrzati proces mršavljenja. Trčanje je najefikasnija obuka za izgaranje suvišne potkožne masti iz dostupnih. I nije potrebno trčati, možete izvesti duge šetnje, hodati s brzim korakom od 10 KM dnevno, ili kao japanke kažu, morate uzeti 10 hiljada koraka dnevno. Ovo je korisno za kardiovaskularni sistem i za figuru. Lako se možete riješiti trbuha i strana bez ikakve štete zdravlju.
Vježba Planck
Bar je statička vježba. Takve stabilizacijske vježbe uključuju sporedna vlakna. Naravno, energija se troši da se situacija drži određeno vrijeme. Prilikom izvođenja trake podignite karlicu i držite ga u ovom položaju najmanje 15 sekundi, svaki put pokušajte povećati vrijeme vježbe. Ali najkvalitetnije, masti se spaljuju dinamičnim opterećenjem, na dugim mišićnim vlaknima. Preporučujemo da na primjer obavljate bar u dinamici, na primjer, naizmjenično podignite križ i nogu, kao što je prikazano na gornjoj slici.
Uvrtanje
Uvijanje je efikasno u tome da su ove vježbe dinamične, uključuju brza vlakna rektusa i vanjski kosi mišići trbuha, što dovodi do paljenja masti u trbuhu i stranama. Uvijanje se izvodi u raznim verzijama: na podu, na klupi, obrnuto i dijagonalno uvijanje. Svaki od njih mora se izvoditi naprezanje trbušnih mišića, a na ostalim dijelovima tijela i to je vrlo važno. Raznolikost kompleksa do mišića štampe formirat će elastičnu i toniranu štampu. Minimalni broj ponavljanja je 15.
Respiratorna gimnastika
Respiratorne vježbe došle su k nama iz gimnastike jogisa, a zove se Pranayama, što znači "upravljanje energijom". Respiratorna gimnastika obogaćuje pluća kisikom i promoviše paljenje masti. Takođe, gimnastika savršeno trenira trbušne mišiće, lagana je masaža za unutrašnje organe. Ali praksa će pomoći u gubitku kilograma u kombinaciji sa prehranom i fizičkim vježbama mnogo je efikasnija. Kada se bavite za 15 minuta dnevno, možete ojačati proces gubitka kilograma, tokom povećanja količine kisika u krvi, koji je uključen u kvar debelih ćelija u tijelu.
Postoji nekoliko metoda koje se razlikuju u tehnici disanja:
- qigong;
- Strelnikova i druga gimnastika.
Stalak
Jednostavan i efikasan način borbe protiv masti skače sa konopom. Takva obuka sagorijeva kalorije povećanjem pulsa, javlja se rad na izdržljivosti, a potkožna mast ostavlja ravnomjerno iz cijelog tijela. Trening bi se trebao održati najmanje 30 minuta dnevno. Možete obavljati intervalne komplekse: 1 minutu skokova, 1 minut odmora.
Gimnastički obruč
Drugo ime obruča - u stanju je da ne samo trenira mišiće struka, već doprinosi paljenju masti i pomaže u prilagođavanju trbuha. Zahvaljujući teretu, kada nastava sa obručem, puls se povećava, a gubitak kilograma se može postići ni gore nego iz konopa ili trčanja. Ali obruč sve ne odgovara svima. Sa problemima sa kralježnom i upalom unutrašnjih organa, obruč je kontraindiciran. On može pogoršati samo problem, tako da ga treba napustiti. Bolje je da zdravo tijelo naizmjenično izmjene sa obručem i vježbama za štampu, tako da će rezultat biti efikasniji.
Nagib
Proces gubitka kilograma ovisi o prehrani i ukupnom opterećenju na tijelu. Budući da ne postoji sagorijevanje lokalnog masti, da bi se zasebno trenirao bočnim mišićima (kosi trbušni mišići), posebno s kojim opterećujemo, ne vrijedi. Sve zato što će se masnoća akumulirati u ovom području odmaknuti se od opće fizičke aktivnosti i raditi na kosi, možete povećati količinu struka. Obučeni kosi mišići povećavaju se, vizualno čineći širi struk. Stoga obratite više pažnje na rektus mišić trbuha.
Vježbe leže na podu
Razne vježbe za mišiće štampe istovremeno će donijeti gornji i donji trbuh u ton i izgoriti potkožna masnoća. Važna uloga se igra u opterećenju, vježbe bi trebale doslovno uzrokovati paljenje senzacije u mišićima. Najnoviji ponavljanja treba dati s poteškoćama, a njihov broj bi trebao varirati od 15 - 30 ponavljanja. Potrebno je izvesti skup vježbi bez odmora, pauzirajte samo nakon završetka prvog kruga.
Program obuke za paljenje masti na stomaku i stranama
- Uvijanje na nagnutoj klupi 3 x 30;
- Uvijanje na podu 3 x 30;
- Dizala nogu u vizi 3 x 30;
- Slijetanje nogu na zaustavljanje na šipkama od 3 x 30;
- Slijetanje nogu na nagnutu klupu 3 x 20 - 30;
- Dijagonalni uvijanje "biciklom" 3 x 40;
- Sklapanje 3 x 30;
- "Burning" laganje, kratko uvijanje 3 x 40;
- Obrnuti uvijanje, podizanje nogu ležeći 3 x 30;
- Bočni uvijanje 3 x 30;
- Planck, 1 minut u 3 pristupa.
Kompleks vježbi za izvršenje kuće
Preklopiti
- Ležeći na podu, ruke su počele iza glave, noge su ispravljene;
- Izdah: Na štetu štampe, izdvajamo povratak, u isto vrijeme vodimo koljena do grudi nadstrešnice. Ruke ispred vas;
- Udahni: Glatko spadamo u početni položaj.
Paljenje laganja
- Leži, dlanovi su blokirani glavom, koljena su savijena. Stopala na spratu na podu;
- Izdah: sa kratkim i brzim pokretom, otkidamo noževe na rame na utakmicu. Brada izgleda bez prilijepljenja za ovratnik;
- Udahni: Vraćamo se na ramene lopatice. Vježba se izvodi u brzom tempu, do osjećaja paljenja u mišićima.
Lifles nogu laže
- Ležeći na podu, dlanovi koje smo stavili ispod karličnog područja da uklonimo opterećenje iz donjeg dijela leđa. Noge su ravno, da pojednostavljuju tehniku, možete izvesti uspon savijenih koljena;
- Izdah: Podignite ravne noge, na položaju okomito na pod, donji leđa ne smiju sići s poda;
- Udah: Glatko spuštamo noge na pod, držeći napetost trbušnih mišića.
Kratko podizanje karlice
- Vježba je poput paljenja ležanja na gornjem dijelu trbuha, izvedenih u sagorenu senzaciju;
- Izdah: Izvodi kratkim i brzim pokretima, podižući karton na utakmici, bez kidanja donjeg dijela leđa;
- Udahnite: opuštanje u nastavku, spustite zdjelicu glatko, a da ne udarite koccyx.
Dijagonalno uvijanje
- Dinamična vježba, izvedena bez pauza, na sagorijevanje senzacije od 30 - 40 ponavljanja;
- Dlanovi ispod glave, otkidaju se noževe s ramena s poda, držeći položaj tokom vježbe. Koljena su savijena, drže nadstrešnicu;
- Izdah: Pretvaramo se u dijagonalu, ispružimo lakat jedne ruke na suprotno koljeno, a da ne dodirnemo. U ovom slučaju još jedna noga ispravlja se u koljenu, bez dodirivanja poda, nadstrešnicu ostaje;
- Udahnite: Pretvaranje centra bez pauze, mijenjamo uvijanje na suprotnu stranu.